Przysiad do skrzyni

Box Squat

SiłaFunkcjonalne

Przysiad do skrzyni: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Przysiad do skrzyni to ćwiczenie siłowe angażujące głównie mięśnie czworogłowe uda, pośladki oraz mięśnie dolnej części pleców. Wykonywane z użyciem skrzyni lub ławki, pozwala na kontrolowane zejście do określonej głębokości, co pomaga w poprawie techniki przysiadu i budowaniu siły dolnych partii ciała.

Jak wykonać

Ustaw skrzynię lub ławkę za sobą na wysokości, która pozwala na osiągnięcie kąta 90 stopni w kolanach podczas przysiadu.
Stań przed skrzynią z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, stopy skierowane lekko na zewnątrz.
Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj prostą postawę ciała.
Rozpocznij ruch przysiadu, wypychając biodra do tyłu i zginając kolana, jakbyś chciał usiąść na skrzyni.
Kontynuuj ruch w dół, aż delikatnie dotkniesz skrzyni pośladkami, nie przenosząc ciężaru ciała na skrzynię.
Zatrzymaj się na chwilę, a następnie dynamicznie wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi i napinając pośladki.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Utrzymuj ciężar ciała na piętach podczas całego ruchu.
Unikaj pochylania się do przodu – plecy powinny być proste przez cały czas.
Kontroluj tempo ruchu – zejście powinno być powolne i kontrolowane, a powrót dynamiczny.
Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza linię palców u stóp podczas przysiadu.
Oddychaj regularnie – wdech podczas schodzenia w dół, wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej.

Najczęstsze błędy

Nie siadanie wystarczająco daleko do tyłu, co prowadzi do nadmiernego ruchu kolan do przodu.
Pozwalanie kolanom zapadać się do środka zamiast śledzić je nad palcami.
Nieutrzymywanie neutralnego kręgosłupa, co skutkuje zaokrągleniem dolnej części pleców.
Odbijanie się od skrzyni zamiast zatrzymania się i kontrolowania zejścia.
Używanie zbyt wysokiej skrzyni, co ogranicza zakres ruchu.
Niezaangażowanie mięśni brzucha, co prowadzi do niestabilności i utraty równowagi.
Wznoszenie się na palce zamiast utrzymywania ciężaru na piętach i śródstopiu.
Wstawanie bez napędzania przez biodra, zbyt duże poleganie na mięśniach czworogłowych.
Używanie pędu do wstawania zamiast kontrolowanego zaangażowania mięśni.
Ustawianie stóp zbyt blisko siebie, co zmniejsza stabilność i siłę.