Przysiad kolarski
Cyclist Squat
SiłaFunkcjonalne
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Partia mięśniowa: Nogi
Opis
Przysiad kolarski (na podwyższeniu) to wariant przysiadu, który angażuje głównie mięśnie czworogłowe uda, pośladki oraz mięśnie łydek. Ćwiczenie to jest wykonywane z piętami uniesionymi na podwyższeniu, co zwiększa zakres ruchu i intensyfikuje pracę mięśni nóg.
Jak wykonać
- Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Umieść pięty na podwyższeniu, takim jak talerze do sztangi lub specjalna platforma.
- Trzymaj plecy prosto i napięte mięśnie brzucha.
- Zacznij ruch od zgięcia kolan i opadania bioder w dół, utrzymując ciężar ciała na śródstopiu.
- Zejdź do momentu, w którym uda będą równoległe do podłoża lub niżej, jeśli pozwala na to mobilność.
- Wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi i napinając mięśnie pośladków na szczycie ruchu.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Utrzymuj plecy prosto przez cały czas trwania ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji dolnego odcinka kręgosłupa.
- Kontroluj ruch zarówno podczas schodzenia w dół, jak i w górę, aby maksymalnie zaangażować mięśnie.
- Skup się na równomiernym rozkładzie ciężaru między obiema nogami.
- Oddychaj regularnie – wdech przy opuszczaniu ciała w dół, wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej.
- Jeśli czujesz dyskomfort w kolanach, zmniejsz wysokość podwyższenia lub skonsultuj się z trenerem.
Najczęstsze błędy
- Stopy ustawione zbyt szeroko, co zmniejsza aktywację mięśni czworogłowych.
- Pięty unoszące się z ziemi, co powoduje niestabilność.
- Kolana zapadające się do wewnątrz, co zwiększa stres na stawach.
- Pochylanie się zbyt daleko do przodu, co odciąga uwagę od mięśni czworogłowych.
- Niewystarczająca głębokość, co ogranicza zakres ruchu i zaangażowanie mięśni.
- Pośpiech podczas powtórzeń, co poświęca kontrolę i formę.
- Blokowanie kolan na górze, co zmniejsza napięcie mięśni.
- Nierównomierne rozłożenie ciężaru, co prowadzi do braku równowagi.
Polecane ćwiczenia
Poznaj ćwiczenia powiązane z Przysiad kolarski dla partii nogi i podobnych wzorców ruchu.
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny - za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy - wszystko w SmartWorkout.
