Przysiad Zerchera na maszynie Smitha

exercise_detail.description

Przysiad Zerchera na maszynie Smitha to ćwiczenie siłowe, które angażuje głównie mięśnie czworogłowe uda, pośladki oraz mięśnie dolnej części pleców. Wykonywane na maszynie Smitha, umożliwia stabilizację ruchu i skupienie się na technice. Polega na trzymaniu sztangi przed sobą, w zgięciu łokciowym, co wymaga dodatkowej stabilizacji tułowia.

exercise_detail.how_to_perform

1. Ustaw maszynę Smitha na odpowiedniej wysokości, aby sztanga znajdowała się na poziomie klatki piersiowej.
2. Stań pod sztangą i umieść ją w zgięciu łokciowym, trzymając ręce blisko ciała.
3. Ustaw stopy na szerokość barków, palce lekko skierowane na zewnątrz.
4. Zdejmij sztangę z blokady i wykonaj kontrolowany przysiad, utrzymując plecy prosto.
5. Schodź w dół do momentu, gdy uda będą równoległe do podłoża lub niżej, jeśli pozwala na to mobilność.
6. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi i utrzymując napięcie w mięśniach brzucha.

exercise_detail.tips

• Utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha przez cały ruch, aby chronić dolną część pleców.
• Oddychaj regularnie – wdech podczas schodzenia w dół i wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej.
• Skup się na równomiernym rozłożeniu ciężaru na całe stopy, unikając przenoszenia ciężaru tylko na palce lub pięty.
• Kontroluj tempo ruchu – unikaj zbyt szybkiego opuszczania się lub podnoszenia.
• Jeśli czujesz dyskomfort w łokciach, spróbuj zmienić pozycję rąk lub użyj ochraniaczy.