Prostowanie ramion z drążkiem zza głowy wyciągu dolnego

Overhead Cable Triceps Extension (Bar)

Inne nazwy: Prostowanie ramion nad głową na wyciągu, Triceps zza głowy na wyciągu dolnym, Wyciskanie francuskie na wyciągu

SiłaPchające

Prostowanie ramion z drążkiem zza głowy wyciągu dolnego: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Triceps

Opis

Stoisz tyłem do wyciągu dolnego i prostujesz ręce z drążkiem zza głowy do pełnego wyprostu nad głową, żeby trenować triceps w mocnym rozciągnięciu. Pracują wszystkie trzy głowy tricepsa, najmocniej głowa długa: przechodzi przez staw barkowy, więc przy rękach uniesionych nad głowę jest rozciągnięta już na starcie każdego powtórzenia. W odróżnieniu od wyciskania francuskiego sztangi wyciąg ciągnie w tył i w dół także w pełnym wyproście, dlatego góra ruchu nie robi się łatwa. Drążek zamiast linki wybierz, gdy chcesz mieć dłonie na stałej szerokości i założyć trochę większy ciężar.

Jak wykonać

Ustaw bloczek w najniższej pozycji i przypnij krótki prosty drążek. Drążek łamany sprawdzi się tak samo.
Chwyć drążek nachwytem, dłonie na szerokość barków albo odrobinę węziej, kciuki obejmują drążek, nadgarstki proste.
Odwróć się plecami do stosu i na ugiętych łokciach przenieś drążek nad głową, aż znajdzie się za nią.
Stań blisko maszyny w szerokim wykroku: tylna stopa przy ramie, przednia z przodu, kolana lekko ugięte. Pochyl całe ciało trochę do przodu, żeby wyciąg nie ściągał cię do tyłu.
Zacznij w rozciągnięciu: łokcie w pełni zgięte, skierowane w górę i lekko do przodu, mniej więcej na szerokość barków. Żebra w dół, brzuch spięty, płytki już uniesione.
Prostuj łokcie, aż ręce staną pionowo w pełnym wyproście nad głową, i przytrzymaj pół sekundy. Pracują tylko przedramiona, ramiona zostają przy uszach.
Opuszczaj drążek przez 2–3 sekundy po tym samym łuku, aż znów będzie za głową. Płytki nie siadają na stosie między powtórzeniami.
Kiedy skończysz serię, cofnij się do maszyny na wciąż ugiętych łokciach, aż ciężar osiądzie na stosie, i dopiero wtedy opuść drążek przed sobą.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Wskazówki

Dobry zakres to 2–4 serie po 10–15 powtórzeń, przy czym większość kończysz 1–2 powtórzenia przed upadkiem. Najpierw dokładaj powtórzenia, a gdy zrobisz 15 w każdym podejściu z pełnym rozciągnięciem i pełnym wyprostem, przełóż bolec o płytkę niżej i zacznij znów od 10. Przy tricepsie robionym oburącz jedna płytka to spory skok, więc korzystaj z dokładanego ciężarka, jeśli wyciąg go ma, albo licz się z kilkoma treningami na tym samym ciężarze.
Na dole czujesz mocne rozciąganie z tyłu ramienia aż pod pachę, a na wyproście twardy skurcz wzdłuż całego tyłu ramienia. Lędźwia nie powinny tu nic robić. Jeśli je czujesz, żebra się unoszą, a plecy wyginają, więc mocniej zepnij brzuch albo zmniejsz ciężar.
Ostry ból na czubku łokcia albo po jego wewnętrznej stronie w rozciągnięciu to znak, żeby skrócić dół ruchu, zmniejszyć ciężar albo przejść na linkę. Kłucie z przodu lub na górze barku w pozycji nad głową oznacza, że dziś lepiej zrobić prostowanie ramion przodem do wyciągu górnego.
Łatwiej: to samo ustawienie w klęku obunóż z wyprostowanymi biodrami, tyłem do stosu. Biodra się nie bujają, a lędźwia mniej się wyginają. Trudniej: pauza 1–2 sekundy w rozciągnięciu i opuszczanie przez 3 sekundy.
Zamienniki: prostowanie ramion z linką zza głowy wyciągu dolnego, gdy prosty drążek przeszkadza nadgarstkom albo łokciom; wyciskanie francuskie hantli oburącz stojąc, gdy masz tylko jedną hantlę; wyciskanie francuskie sztangi stojąc jako wersja z wolnym ciężarem, która przy wyproście odpuszcza.

Najczęstsze błędy

Łokcie uciekają na boki, kiedy drążek schodzi za głowę. Kieruj je w górę i lekko do przodu, na szerokość barków; jeśli dalej się rozjeżdżają, zwęź chwyt albo zmniejsz ciężar.
Ramiona wędrują do przodu przy prostowaniu i ruch zamienia się w wyciskanie. Trzymaj je przy głowie i pracuj samymi przedramionami; jeśli nie dajesz rady, ciężar jest za duży.
Wyginanie lędźwi i wypychanie żeber, żeby dopchnąć drążek. Zepnij brzuch, ściągnij żebra w dół, stań w wykroku na lekko ugiętych kolanach i pochyl całe ciało, a nie samą klatkę.
Odwracanie ruchu, gdy drążek jest na wysokości czubka głowy. W każdym powtórzeniu, które nie boli, opuszczaj go za głowę do pełnego zgięcia łokci; właśnie dla tego rozciągnięcia wybierasz to ćwiczenie.