Prostowanie ramion na wyciągu górnym z gryfem V

Triceps Pushdown V-Bar

Inne nazwy: Triceps na wyciągu z V-gripem, Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego, Wyprosty ramion na wyciągu górnym

SiłaPchające

Prostowanie ramion na wyciągu górnym z gryfem V: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Triceps

Opis

Stojąc przodem do wyciągu górnego, prostujesz łokcie i spychasz gryf V od dolnej części klatki aż do ud, a całą robotę wykonuje triceps. Skośne uchwyty trzymają dłonie około 10 cm od siebie, skierowane w dół i lekko do środka, więc sięgnij po ten wariant, gdy nachwyt na prostym drążku drażni ci nadgarstki albo łokcie. W odróżnieniu od linek obie ręce trzymają jeden sztywny uchwyt i zwykle wejdzie trochę więcej ciężaru. Pracują przede wszystkim boczna i przyśrodkowa głowa tricepsa, a najmocniej czujesz tył ramienia przy pełnym wyproście, bo stos wisi wtedy najwyżej i dalej ciągnie w górę.

Jak wykonać

Ustaw bloczek na samej górze wyciągu i przypnij gryf V.
Chwyć oba skośne uchwyty, dłonie w dół i lekko do siebie, około 10 cm odstępu między nimi. Kciuki obejmują uchwyty, nadgarstki są proste.
Stań przodem do stosu, mniej więcej na długość przedramienia od kolumny. Stopy na szerokość bioder albo węziej, kolana miękko, klatka wysoko.
Ściągnij gryf do dolnej części klatki i przyklej łokcie do żeber. Ramiona pionowo, łokcie zgięte mniej więcej pod kątem prostym, płytki już uniesione nad stosem.
Spychaj gryf po łuku w dół i lekko do tyłu, aż łokcie się wyprostują, a dłonie znajdą się tuż przed udami. Ruszają się tylko przedramiona.
W pełnym wyproście zatrzymaj się na pół sekundy i mocno spnij tył ramion. Bez odbicia, ciężar wraca dopiero po tej pauzie.
Oddawaj gryf przez 2–3 sekundy po tym samym łuku i zatrzymaj go, gdy przedramiona wrócą do poziomu, zanim łokcie ruszą do przodu.
Gdy seria się skończy, odprowadź gryf do wysokości klatki i dopiero tam go puść. Puszczony na dole wystrzeli w górę, prosto w stronę twarzy.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Wskazówki

Planuj 2–4 serie po 10–15 powtórzeń, większość z 1–2 powtórzeniami w zapasie. Najpierw dokładaj powtórzenia: gdy dobijesz do 15 we wszystkich seriach z pełnym wyprostem i nieruchomymi ramionami, przełóż bolec o płytkę niżej i zacznij znów od 10.
Jedna płytka, często 2,5–5 kg, to przy prostowaniu obiema rękami spory skok, więc przy jednym ciężarze zostaniesz kilka treningów. Jeśli wyciąg ma dokładany ciężarek 1–1,25 kg, korzystaj z niego. Liczby porównuj tylko na tym samym wyciągu, bo przełożenia bloczków bywają różne.
Czujesz przody barków albo klatkę? Łokcie wędrują do przodu albo kładziesz się na gryfie. Ostry ból w czubku łokcia znaczy, że ciężar jest za duży albo gwałtownie dobijasz łokcie na dole: zdejmij płytkę i prostuj płynnie. Gdy ciężar zrobi się łatwy, oddawaj gryf przez 3 sekundy i trzymaj wyprost pełną sekundę.
Zamienniki: prostowanie ramion z gryfem wyciągu górnego (prosty drążek, chwyt mniej więcej na szerokość barków), gdy chcesz szerzej; prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego, jeśli łokcie wolą chwyt neutralny i lubisz rozsuwać dłonie na dole; prostowanie ramion z gumą do treningu w domu.

Najczęstsze błędy

Łokcie uciekają do przodu przy powrocie, gryf dochodzi do twarzy i spychasz go już barkami. Trzymaj ramiona pionowo przy bokach i kończ powrót, gdy przedramiona są poziomo.
Kładzenie się na gryfie i dociskanie go ciężarem ciała, barki zawinięte do przodu. Stań prosto, podejdź bliżej, aż linka zawiśnie pionowo, i zdejmij płytkę.
Łokcie rozjeżdżają się na boki przy spychaniu. Kieruj je prosto do tyłu; przy tak wąskim chwycie przedramiona przez całą drogę idą blisko siebie.
Nadgarstki wyginają się do tyłu na skośnych uchwytach. Knykcie mają patrzeć do przodu, a gryf spychasz nasadą dłoni.