Remada com Pegada Fechada no Landmine
Close Grip Landmine Row
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Descrição
O Close Grip Landmine Row é um exercício composto que foca na parte superior das costas, especificamente nos romboides, trapézio e latíssimo do dorso, enquanto também envolve os bíceps e antebraços. Este exercício utiliza uma configuração de landmine, que envolve uma barra ancorada em uma extremidade, permitindo uma amplitude de movimento única e maior estabilidade.
Como executar
- Posicione uma barra em um acessório de landmine ou ancore firmemente uma extremidade em um canto.
- Fique sobre a barra com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos ligeiramente flexionados.
- Dobre os quadris para abaixar o tronco até que esteja quase paralelo ao chão, mantendo a coluna neutra.
- Agarre a barra perto da extremidade com peso com ambas as mãos usando uma pegada pronada.
- Engaje o core e puxe a barra em direção à parte inferior do peito retraindo as escápulas e dobrando os cotovelos.
- Pause brevemente no topo do movimento, apertando as escápulas juntas.
- Abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial com controle.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Mantenha as costas retas e evite arredondar os ombros para prevenir lesões.
- Concentre-se em puxar com os músculos das costas em vez de depender apenas dos braços.
- Mantenha uma leve flexão nos joelhos para apoiar o equilíbrio e a estabilidade.
- Controle o movimento durante todo o exercício; evite usar o impulso para levantar o peso.
- Certifique-se de que sua pegada seja firme, mas não excessivamente apertada, para reduzir a fadiga do antebraço.
- Expire ao puxar a barra em sua direção e inspire ao abaixá-la novamente.
Erros comuns
- Usar muito impulso balançando o torso.
- Permitir que os cotovelos se abram excessivamente.
- Arredondar as costas em vez de manter a coluna neutra.
- Ficar muito longe da barra, reduzindo a amplitude de movimento.
- Puxar a barra muito alto, causando tensão nos ombros.
- Não engajar o core para estabilidade.
- Segurar a barra muito frouxamente, levando à perda de controle.
- Não apertar as escápulas juntas no topo do movimento.
- Dobrar os pulsos em vez de mantê-los retos.
- Levantar os calcanhares do chão, comprometendo o equilíbrio.
Exercícios recomendados
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