Elevação na Barra com Pegada Aberta
Pull-Up Wide Grip
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Descrição
O Pull-Up Wide Grip é um exercício composto para a parte superior do corpo que tem como alvo principal os músculos latíssimos do dorso nas costas, enquanto também envolve os bíceps, ombros e core. Esta variação utiliza uma pegada mais ampla do que o pull-up padrão, o que aumenta a ênfase nas porções externas dos latíssimos e pode ajudar a construir um dorso mais largo.
Como executar
- Fique em pé sob uma barra de pull-up e alcance-a com uma pegada pronada, com as mãos posicionadas mais largas que a largura dos ombros.
- Engaje seu core e puxe suas escápulas para baixo e para trás para estabilizar a parte superior do corpo.
- Inicie o movimento puxando os cotovelos para baixo em direção aos lados, levantando o corpo até que o queixo esteja acima da barra.
- Pause brevemente no topo do movimento, garantindo a contração total dos músculos das costas.
- Abaixe-se de maneira controlada de volta à posição inicial com os braços totalmente estendidos.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Concentre-se em apertar as escápulas ao subir para maximizar o envolvimento dos dorsais.
- Evite balançar ou usar impulso; mantenha um movimento controlado durante todo o exercício.
- Se tiver dificuldade com pull-ups completos, considere usar uma máquina de pull-up assistida ou faixas de resistência para suporte.
- Certifique-se de que sua pegada esteja segura, mas não excessivamente apertada, para evitar fadiga desnecessária nos antebraços.
- Mantenha o corpo reto e evite arquear as costas durante o movimento para manter a forma adequada.
Erros comuns
- Segurar a barra muito aberta, o que pode reduzir a amplitude de movimento e forçar os ombros.
- Não engajar o core, levando a balanço ou kipping durante o movimento.
- Não puxar o peito até a barra, resultando em amplitude de movimento incompleta.
- Permitir que os ombros encolham, o que diminui o engajamento dos dorsais e aumenta a tensão no pescoço.
- Usar impulso em vez de movimento controlado, reduzindo a ativação muscular.
- Não estender completamente os braços na parte inferior, limitando a eficácia do exercício.
- Puxar com os braços em vez de iniciar o movimento com os músculos das costas.
- Inclinar a cabeça para cima, o que pode forçar o pescoço e desalinhar o corpo.
- Permitir que os cotovelos se abram excessivamente, reduzindo a ativação dos dorsais e aumentando o estresse nos ombros.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Elevação na Barra com Pegada Aberta para treinar costas e com padrões de movimento semelhantes.
Elevação na barra fixa
Pull-Up
Barra fixa supinada
Chin-Up
Remada em Suspensão
Suspension Row
Remada invertida sob uma mesa
Table Inverted Row
Remada Invertida em Suspensão
Suspension Inverted Row
Remada Australiana com Pegada Supinada
Australian Pull-Up Underhand Grip
Barra fixa com pegada neutra
Neutral-Grip Pull-Up
Elevação em Anéis
Rings Pull-Up
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