Elevação Posterior de Ombros com Barra
Barbell Rear Delt Raise
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Descrição
O Barbell Rear Delt Raise é um exercício de isolamento que foca nos deltoides posteriores, parte do grupo muscular dos ombros. Ele também envolve a parte superior das costas e os trapézios, promovendo um desenvolvimento equilibrado dos ombros e melhorando a postura.
Como executar
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma barra com uma pegada pronada.
- Dobre ligeiramente os joelhos e incline-se para a frente nos quadris, mantendo as costas retas e o peito para cima.
- Deixe a barra pendurada na sua frente com os braços estendidos naturalmente.
- Levante a barra para os lados até que seus braços fiquem paralelos ao chão, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos.
- Pause no topo do movimento, apertando as omoplatas juntas.
- Abaixe a barra de volta à posição inicial de maneira controlada.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha uma leve flexão nos cotovelos durante o movimento para reduzir a tensão nas articulações.
- Concentre-se em apertar as escápulas no topo de cada repetição para maximizar a ativação dos deltoides posteriores.
- Mantenha o core engajado para manter a estabilidade e prevenir tensão na parte inferior das costas.
- Evite usar impulso; execute cada repetição com movimentos controlados para melhor engajamento muscular.
- Comece com um peso mais leve para garantir a forma adequada antes de progredir para cargas mais pesadas.
Erros comuns
- Usar muito peso, levando a balanço e perda de controle.
- Levantar a barra muito alto, envolvendo os trapézios em vez dos deltoides posteriores.
- Encurvar os ombros, reduzindo a ativação dos deltoides posteriores.
- Dobrar os cotovelos excessivamente, transformando o exercício em uma remada.
- Não manter uma leve flexão nos joelhos, causando tensão na parte inferior das costas.
- Permitir que os pulsos se dobrem, colocando estresse nas articulações.
- Ficar muito ereto, minimizando o engajamento dos deltoides posteriores.
- Não apertar as escápulas no topo do movimento.
- Fazer o exercício com pressa, sacrificando a forma pela velocidade.
- Negligenciar manter a coluna neutra, arriscando lesão na parte inferior das costas.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Elevação Posterior de Ombros com Barra para treinar ombros e com padrões de movimento semelhantes.
Puxada alta com barra a partir da posição suspensa
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