Тяга гантелей к подбородку
Dumbbell Upright Row
Другие названия: Протяжка с гантелями, Тяга к подбородку с гантелями, Upright row с гантелями
Тяга гантелей к подбородку: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Тяга гантелей к подбородку — это многосуставное упражнение, направленное на плечи и верхнюю часть спины. Оно в первую очередь задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, способствуя укреплению и росту мышц верхней части тела.
Как выполнять
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке верхним хватом.
- Пусть гантели свисают на вытянутых руках перед вами, ладони обращены к вашему телу.
- Держите спину прямо, грудь поднятой, а корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
- Поднимайте гантели вертикально, сгибая локти, удерживая их выше предплечий.
- Продолжайте поднимать, пока гантели не достигнут уровня груди или чуть ниже подбородка.
- Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, убедившись, что локти направлены в стороны.
- Опустите гантели обратно в исходное положение контролируемым движением.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Поддерживайте нейтральное положение позвоночника и избегайте наклонов назад или вперед во время подъема.
- Сосредоточьтесь на подъеме плечами, а не на тяге руками или запястьями.
- Держите движения плавными и контролируемыми, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Избегайте использования чрезмерного веса, чтобы не перегружать плечи и запястья.
- Убедитесь, что ваши локти остаются выше запястий на протяжении всего упражнения.
- Выдыхайте, когда поднимаете гантели, и вдыхайте, когда опускаете их обратно.
Типичные ошибки
- Поднятие локтей слишком высоко, что может ущемить плечевой сустав.
- Использование инерции или раскачивание гантелей, что снижает вовлечение мышц.
- Сгибание запястий, что приводит к ненужному напряжению запястий.
- Подъем плеч к ушам, что смещает фокус с целевых мышц.
- Подъем гантелей слишком далеко от тела, что создает лишнюю нагрузку на плечевые суставы.
- Отсутствие напряжения в мышцах кора, что ухудшает осанку и равновесие.
- Расположение рук слишком близко друг к другу, что вызывает чрезмерную внутреннюю ротацию плеча.
- Игнорирование контролируемого движения как во время подъема, так и в фазе спуска.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Тяга гантелей к подбородку».
Подъем гантелей в стороны в наклоне
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Подъем гантелей на наклонной скамье в стиле Пауэлла
Incline Powell Raise
Тяга гантелей в наклоне сидя
Dumbbell Seated Bent Over High Row
Поочередные махи гантелями в наклоне
Alternate Bent Over Dumbbell Reverse Fly
Подъем гантели в наклоне в сторону с поддержкой одной рукой
One-Arm Dumbbell Supported Bent Over Lateral Raise
Разведение гантелей в стороны в наклоне сидя
Seated Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Подъем рук в стороны в наклоне
Powell Raise
Тяга гантели на заднюю дельту
Dumbbell Rear Delt Row
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
