Подтягивания

Pull-Up

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULLenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.BACK

exercise_detail.description

Подтягивание — это комплексное упражнение для верхней части тела, которое в первую очередь нацелено на широчайшие мышцы спины, а также на бицепсы, предплечья, плечи и корпус. Оно включает в себя подтягивание тела к перекладине до тех пор, пока подбородок не окажется выше её, с использованием верхнего хвата.

exercise_detail.how_to_perform

Встаньте под турником и возьмитесь за него верхним хватом, руки чуть шире плеч.
Напрягите мышцы кора и держите тело прямым, свисая с турника с полностью выпрямленными руками.
Начните движение, опуская и отводя назад лопатки, затем подтяните тело вверх, сгибая локти.
Продолжайте подтягиваться, пока ваш подбородок не окажется выше турника, держите грудь открытой, а плечи вдали от ушей.
Кратко задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение, контролируя движение.
Повторите необходимое количество раз.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Сосредоточьтесь на задействовании мышц спины, а не только на руках, чтобы подтянуться.
Поддерживайте напряжение в корпусе на протяжении всего упражнения, чтобы избежать раскачивания или прогиба спины.
Если вы не можете выполнить полное подтягивание, начните с ассистированных вариантов с использованием резиновых лент или машины для ассистированных подтягиваний.
Избегайте использования инерции; выполняйте каждое повторение в контролируемом темпе для максимального вовлечения мышц.
Убедитесь, что вы выдыхаете, когда подтягиваетесь, и вдыхаете, когда опускаетесь.