Подтягивание на перекладине

Pull-Up

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULLenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.BACK

exercise_detail.description

Подтягивание — это сложное упражнение для верхней части тела, которое в первую очередь нацелено на мышцы широчайшие спины, а также на бицепсы, предплечья, плечи и корпус. Оно включает в себя подтягивание тела к перекладине до тех пор, пока подбородок не окажется выше нее, с использованием верхнего хвата.

exercise_detail.how_to_perform

Встаньте под турником и возьмитесь за него верхним хватом, руки чуть шире плеч.
Напрягите мышцы кора и держите тело прямо, свисая с турника с полностью вытянутыми руками.
Начните движение, опуская и отводя назад лопатки, затем подтяните тело вверх, сгибая локти.
Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется выше перекладины, держа грудь открытой, а плечи вдали от ушей.
Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение, контролируя движение.
Повторите нужное количество раз.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Сосредоточьтесь на задействовании мышц спины, а не только на руках, чтобы подтянуть себя вверх.
Поддерживайте напряжение в мышцах кора на протяжении всего упражнения, чтобы предотвратить раскачивание или прогиб спины.
Если вы не можете выполнить полноценное подтягивание, начните с ассистированных вариантов с использованием резиновых лент или тренажера для ассистированных подтягиваний.
Избегайте использования инерции; выполняйте каждое повторение контролируемо для максимального вовлечения мышц.
Убедитесь, что вы выдыхаете, когда подтягиваетесь, и вдыхаете, когда опускаетесь.

exercise_detail.common_mistakes

Использование инерции за счет раскачивания или киппинга вместо контролируемого движения.
Не задействование кора, что приводит к выгибанию спины.
Невыполнение полного диапазона движений, не опускаясь полностью или не поднимая подбородок выше перекладины.
Слишком крепкий захват перекладины, вызывающий усталость предплечий и снижающий эффективность подтягивания.
Поднятие плеч к ушам вместо удержания их вниз и назад.
Подтягивание руками вместо задействования мышц спины.
Скрещивание ног или чрезмерное сгибание коленей, что может дестабилизировать тело.
Не поддержание нейтрального положения головы, что приводит к напряжению шеи.
Слишком сильное разведение локтей в стороны, что снижает вовлечение широчайших мышц.
Спешка в эксцентрической фазе, что приводит к упущению мышечного вовлечения и контроля.