Подтягивание на перекладине
Pull-Up
Другие названия: Подтягивания на перекладине, Подтягивания прямым хватом, Подтягивания на турнике
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подтягивание — это сложное упражнение для верхней части тела, которое в первую очередь нацелено на мышцы широчайшие спины, а также на бицепсы, предплечья, плечи и корпус. Оно включает в себя подтягивание тела к перекладине до тех пор, пока подбородок не окажется выше нее, с использованием верхнего хвата.
Как выполнять
- Встаньте под турником и возьмитесь за него верхним хватом, руки чуть шире плеч.
- Напрягите мышцы кора и держите тело прямо, свисая с турника с полностью вытянутыми руками.
- Начните движение, опуская и отводя назад лопатки, затем подтяните тело вверх, сгибая локти.
- Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется выше перекладины, держа грудь открытой, а плечи вдали от ушей.
- Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение, контролируя движение.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сосредоточьтесь на задействовании мышц спины, а не только на руках, чтобы подтянуть себя вверх.
- Поддерживайте напряжение в мышцах кора на протяжении всего упражнения, чтобы предотвратить раскачивание или прогиб спины.
- Если вы не можете выполнить полноценное подтягивание, начните с ассистированных вариантов с использованием резиновых лент или тренажера для ассистированных подтягиваний.
- Избегайте использования инерции; выполняйте каждое повторение контролируемо для максимального вовлечения мышц.
- Убедитесь, что вы выдыхаете, когда подтягиваетесь, и вдыхаете, когда опускаетесь.
Типичные ошибки
- Использование инерции за счет раскачивания или киппинга вместо контролируемого движения.
- Не задействование кора, что приводит к выгибанию спины.
- Невыполнение полного диапазона движений, не опускаясь полностью или не поднимая подбородок выше перекладины.
- Слишком крепкий захват перекладины, вызывающий усталость предплечий и снижающий эффективность подтягивания.
- Поднятие плеч к ушам вместо удержания их вниз и назад.
- Подтягивание руками вместо задействования мышц спины.
- Скрещивание ног или чрезмерное сгибание коленей, что может дестабилизировать тело.
- Не поддержание нейтрального положения головы, что приводит к напряжению шеи.
- Слишком сильное разведение локтей в стороны, что снижает вовлечение широчайших мышц.
- Спешка в эксцентрической фазе, что приводит к упущению мышечного вовлечения и контроля.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (спина), что и «Подтягивание на перекладине».
Подтягивание обратным хватом
Chin-Up
Подтягивание широким хватом
Pull-Up Wide Grip
Тяга в подвесной системе
Suspension Row
Горизонтальная тяга под столом
Table Inverted Row
Подтягивания в перевернутом положении на подвесных ремнях
Suspension Inverted Row
Австралийские подтягивания обратным хватом
Australian Pull-Up Underhand Grip
Подтягивание нейтральным хватом
Neutral-Grip Pull-Up
Подтягивания на кольцах
Rings Pull-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
