Sentadilla dividida con barra
Barbell Split Squat
Otros nombres: Split squat con barra
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Descripción
La sentadilla dividida con barra es un ejercicio unilateral para la parte inferior del cuerpo que se enfoca en los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Consiste en adelantar un pie y bajar las caderas manteniendo el torso erguido, utilizando una barra colocada sobre la parte superior de la espalda como resistencia. Este ejercicio mejora el equilibrio, la coordinación y la fuerza en las piernas.
Cómo se hace
- Comienza colocando una barra sobre la parte superior de tu espalda, sujetándola un poco más ancha que el ancho de los hombros.
- Párate con los pies al ancho de las caderas y da un paso hacia adelante con un pie en una posición escalonada.
- Baja las caderas doblando ambas rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
- Asegúrate de que la rodilla delantera esté alineada sobre el tobillo y no se extienda más allá de los dedos del pie.
- Empuja con el talón del pie delantero para volver a la posición inicial.
- Repite el número deseado de repeticiones antes de cambiar de pierna.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Mantén el torso erguido durante todo el movimiento para evitar inclinarte hacia adelante.
- Activa tu core para estabilizar tu cuerpo y mantener el equilibrio.
- Concéntrate en empujar con el talón del pie delantero para maximizar la activación de los glúteos.
- Mantén la mirada hacia adelante para ayudar a mantener una postura y alineación adecuadas.
- Comienza con un peso más ligero para dominar la forma antes de progresar a cargas más pesadas.
- Asegúrate de distribuir el peso de manera uniforme en ambos pies durante el descenso.
Errores comunes
- Colocar los pies demasiado juntos, lo que lleva a inestabilidad y mala equilibrio.
- Permitir que la rodilla delantera se extienda más allá de los dedos del pie, aumentando el estrés en la articulación de la rodilla.
- No mantener el torso erguido, causando una inclinación excesiva hacia adelante.
- Dejar caer la rodilla trasera demasiado rápido, resultando en falta de control y posible lesión por impacto.
- No comprometer el núcleo, lo que lleva a una falta de estabilidad y posible tensión en la parte baja de la espalda.
- Distribución desigual del peso entre la pierna delantera y trasera, reduciendo la efectividad.
- Usar demasiado peso, comprometiendo la forma y aumentando el riesgo de lesión.
- No bajar la rodilla trasera lo suficientemente cerca del suelo, limitando el rango de movimiento.
- Permitir que el talón delantero se levante del suelo, reduciendo la estabilidad y efectividad.
- Descuidar mantener los hombros retraídos, causando redondeo de la parte superior de la espalda.
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