Sentadilla Búlgara con Barra

Barbell Split Squat

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.BALANCEenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

La Sentadilla Búlgara con Barra es un ejercicio unilateral para la parte inferior del cuerpo que se enfoca en los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Consiste en adelantar un pie y bajar las caderas manteniendo el torso erguido, utilizando una barra colocada sobre la parte superior de la espalda como resistencia. Este ejercicio mejora el equilibrio, la coordinación y la fuerza en las piernas.

exercise_detail.how_to_perform

Comienza colocando una barra sobre la parte superior de tu espalda, sujetándola un poco más ancha que el ancho de los hombros.
Párate con los pies al ancho de las caderas y da un paso hacia adelante con un pie en una posición escalonada.
Baja las caderas doblando ambas rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
Asegúrate de que la rodilla delantera esté alineada sobre el tobillo y no se extienda más allá de los dedos del pie.
Empuja con el talón del pie delantero para volver a la posición inicial.
Repite el número deseado de repeticiones antes de cambiar de pierna.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Mantén el torso erguido durante todo el movimiento para evitar inclinarte hacia adelante.
Activa tu core para estabilizar tu cuerpo y mantener el equilibrio.
Concéntrate en empujar con el talón del pie delantero para maximizar la activación de los glúteos.
Mantén la mirada hacia adelante para ayudar a mantener una postura y alineación adecuadas.
Comienza con un peso más ligero para dominar la forma antes de progresar a cargas más pesadas.
Asegúrate de distribuir el peso de manera uniforme en ambos pies durante el descenso.

exercise_detail.common_mistakes

Colocar los pies demasiado juntos, lo que lleva a inestabilidad y mala equilibrio.
Permitir que la rodilla delantera se extienda más allá de los dedos del pie, aumentando el estrés en la articulación de la rodilla.
No mantener el torso erguido, causando una inclinación excesiva hacia adelante.
Dejar caer la rodilla trasera demasiado rápido, resultando en falta de control y posible lesión por impacto.
No comprometer el núcleo, lo que lleva a una falta de estabilidad y posible tensión en la parte baja de la espalda.
Distribución desigual del peso entre la pierna delantera y trasera, reduciendo la efectividad.
Usar demasiado peso, comprometiendo la forma y aumentando el riesgo de lesión.
No bajar la rodilla trasera lo suficientemente cerca del suelo, limitando el rango de movimiento.
Permitir que el talón delantero se levante del suelo, reduciendo la estabilidad y efectividad.
Descuidar mantener los hombros retraídos, causando redondeo de la parte superior de la espalda.