Sentadilla en caja
Box Squat
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Descripción
La Sentadilla con Caja es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se enfoca en los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y la parte baja de la espalda. Consiste en agacharse hasta una caja o banco, lo que ayuda a mantener una forma y profundidad adecuadas. Este ejercicio es especialmente útil para mejorar la técnica de la sentadilla, desarrollar potencia y aumentar la fuerza general del tren inferior.
Cómo se hace
- Coloca una caja o banco detrás de ti a una altura donde tus muslos estén paralelos al suelo cuando estés sentado.
- Párate con los pies al ancho de los hombros, con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera.
- Sujeta una barra sobre la parte superior de tu espalda con un agarre prono, manteniendo el pecho hacia arriba y el núcleo comprometido.
- Inicia el movimiento empujando tus caderas hacia atrás y doblando las rodillas para bajar hacia la caja.
- Desciende con control hasta que toques ligeramente la caja con los glúteos, asegurándote de no sentarte o descansar sobre ella.
- Impulsa a través de tus talones para regresar a la posición inicial, extendiendo completamente tus caderas y rodillas.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Asegúrate de que la altura de la caja permita una profundidad de sentadilla adecuada sin comprometer la forma.
- Concéntrate en mantener una columna neutral durante todo el movimiento.
- Mantén tu núcleo apretado para apoyar tu espalda baja y evitar redondear.
- Controla el descenso para evitar caer bruscamente sobre la caja; apunta a un toque suave.
- Activa tus glúteos y isquiotibiales mientras empujas con los talones para levantarte.
- Mantén tus rodillas alineadas con tus dedos de los pies para evitar el colapso hacia adentro.
Errores comunes
- No sentarse lo suficientemente hacia atrás, lo que lleva a un movimiento excesivo de las rodillas hacia adelante.
- Permitir que las rodillas se inclinen hacia adentro en lugar de seguir la línea de los dedos de los pies.
- No mantener una columna neutral, lo que resulta en una curvatura de la parte baja de la espalda.
- Rebotar en la caja en lugar de pausar y controlar el descenso.
- Usar una caja que es demasiado alta, limitando el rango de movimiento.
- No activar el core, lo que lleva a inestabilidad y pérdida de equilibrio.
- Levantarse sobre los dedos de los pies en lugar de mantener el peso en los talones y la parte media del pie.
- Levantarse sin impulsar a través de las caderas, confiando demasiado en los cuádriceps.
- Usar el impulso para levantarse en lugar de un compromiso muscular controlado.
- Colocar los pies demasiado juntos, reduciendo la estabilidad y la potencia.
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