Sentadilla en caja

Box Squat

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exercise_detail.description

La Sentadilla con Caja es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se enfoca en los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y la parte baja de la espalda. Consiste en agacharse hasta una caja o banco, lo que ayuda a mantener una forma y profundidad adecuadas. Este ejercicio es especialmente útil para mejorar la técnica de la sentadilla, desarrollar potencia y aumentar la fuerza general del tren inferior.

exercise_detail.how_to_perform

Coloca una caja o banco detrás de ti a una altura donde tus muslos estén paralelos al suelo cuando estés sentado.
Párate con los pies al ancho de los hombros, con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera.
Sujeta una barra sobre la parte superior de tu espalda con un agarre por encima, manteniendo el pecho hacia arriba y el núcleo comprometido.
Inicia el movimiento empujando tus caderas hacia atrás y doblando las rodillas para bajar hacia la caja.
Desciende con control hasta que toques ligeramente la caja con los glúteos, asegurándote de no sentarte o descansar sobre ella.
Impulsa a través de tus talones para regresar a la posición inicial, extendiendo completamente tus caderas y rodillas.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Asegúrate de que la altura de la caja permita una profundidad de sentadilla adecuada sin comprometer la forma.
Concéntrate en mantener una columna neutral durante todo el movimiento.
Mantén tu núcleo apretado para apoyar tu espalda baja y evitar redondear.
Controla el descenso para evitar caer bruscamente sobre la caja; apunta a un toque suave.
Activa tus glúteos y isquiotibiales mientras empujas con los talones para levantarte.
Mantén tus rodillas alineadas con tus dedos de los pies para evitar el colapso hacia adentro.

exercise_detail.common_mistakes

No sentarse lo suficientemente hacia atrás, lo que lleva a un movimiento excesivo de las rodillas hacia adelante.
Permitir que las rodillas se inclinen hacia adentro en lugar de seguir la línea de los dedos de los pies.
No mantener una columna neutral, lo que resulta en una curvatura de la parte baja de la espalda.
Rebotar en la caja en lugar de pausar y controlar el descenso.
Usar una caja que es demasiado alta, limitando el rango de movimiento.
No activar el core, lo que lleva a inestabilidad y pérdida de equilibrio.
Levantarse sobre los dedos de los pies en lugar de mantener el peso en los talones y la parte media del pie.
Levantarse sin impulsar a través de las caderas, confiando demasiado en los cuádriceps.
Usar el impulso para levantarse en lugar de un compromiso muscular controlado.
Colocar los pies demasiado juntos, reduciendo la estabilidad y la potencia.