Curl marteau de concentration
Concentration Hammer Curl
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Description
Le Curl Marteau Concentré est un exercice d'isolation ciblant les muscles brachial et brachioradial, ainsi que le biceps brachial. Il se réalise avec un haltère en position assise, en se concentrant sur une forme stricte et un mouvement contrôlé pour maximiser l'engagement musculaire et l'hypertrophie.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur un banc avec les pieds à plat sur le sol, les jambes légèrement écartées.
- Tenez un haltère dans une main avec une prise neutre (pouce vers le haut).
- Penchez-vous légèrement en avant et reposez le coude du bras de travail contre la face interne de la cuisse du même côté.
- Gardez le dos droit et le tronc engagé tout au long du mouvement.
- Pliez lentement le coude pour soulever l'haltère vers le haut, en gardant le poignet droit.
- Marquez une pause brièvement en haut du mouvement lorsque votre avant-bras est vertical ou légèrement au-delà.
- Abaissez l'haltère à la position de départ de manière contrôlée.
- Effectuez le nombre souhaité de répétitions avant de changer de bras.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Concentrez-vous sur un mouvement lent et contrôlé pour maximiser la tension musculaire.
- Évitez de balancer ou d'utiliser l'élan pour soulever le poids; gardez le mouvement strict.
- Assurez-vous que votre coude reste immobile contre votre cuisse pour isoler efficacement les muscles ciblés.
- Maintenez une position neutre du poignet tout au long pour éviter les tensions et assurer une bonne forme.
- Expirez en soulevant le poids et inspirez en le baissant.
- Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant de passer à des haltères plus lourds.
Erreurs courantes
- Utiliser l'élan pour soulever le poids au lieu d'un engagement musculaire contrôlé.
- Permettre au coude de s'éloigner de la cuisse intérieure, réduisant l'isolation des biceps.
- Courber le poignet en haut du mouvement, ce qui détourne l'attention des biceps.
- Ne pas étendre complètement le bras en bas, limitant l'amplitude du mouvement.
- Se pencher en arrière ou utiliser le torse pour aider à soulever, diminuant l'activation des biceps.
- Serrer trop fort l'haltère, entraînant une fatigue de l'avant-bras avant celle des biceps.
- Ne pas garder l'épaule stable, ce qui peut entraîner des tensions ou des inconforts.
- Se précipiter pendant la phase excentrique, minimisant la tension musculaire et le potentiel de croissance.
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