Curl Marteau sur Pupitre avec un Bras
One-Arm Preacher Hammer Curl
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Description
Le curl marteau unilatéral sur pupitre est un exercice d'isolation ciblant les muscles brachial, brachioradial et biceps brachial. Il se réalise à l'aide d'un pupitre à biceps et d'un haltère, en se concentrant sur le développement de la force de l'avant-bras et du haut du bras. Cet exercice met l'accent sur la partie externe des biceps et améliore la force de préhension.
Comment l'exécuter
- Ajustez le siège du banc de curl incliné de manière à ce que votre bras supérieur repose confortablement sur le coussin avec votre aisselle au bord supérieur.
- Asseyez-vous sur le banc et saisissez un haltère avec une prise neutre (pouce vers le haut).
- Étendez votre bras complètement sur le coussin, en gardant une légère flexion dans votre coude pour maintenir la tension.
- Soulevez l'haltère vers le haut en contractant vos biceps, en gardant votre poignet droit et votre coude immobile.
- Marquez une pause brève en haut du mouvement lorsque votre avant-bras est vertical.
- Abaissez lentement l'haltère jusqu'à la position de départ, en maintenant le contrôle tout au long du mouvement.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de bras.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que votre bras supérieur reste en contact avec le coussin tout au long du mouvement pour isoler efficacement les biceps.
- Utilisez un mouvement contrôlé; évitez de balancer ou d'utiliser l'élan pour soulever le poids.
- Concentrez-vous sur la contraction de vos biceps au sommet de chaque flexion pour une contraction maximale.
- Gardez votre tronc engagé et maintenez une posture stable pour éviter tout mouvement inutile.
- Commencez avec un poids plus léger pour perfectionner votre forme avant de passer à des haltères plus lourds.
- Expirez en montant et inspirez en abaissant le poids pour une technique de respiration optimale.
Erreurs courantes
- Permettre au coude de s'éloigner du coussin, réduisant l'isolation des biceps.
- Utiliser l'élan en balançant le bras ou le corps, diminuant l'engagement musculaire.
- Courber le poignet en haut du mouvement, provoquant une tension sur l'articulation du poignet.
- Ne pas étendre complètement le bras en bas, limitant l'amplitude du mouvement.
- Positionner l'épaule trop haut, entraînant un alignement incorrect et une efficacité réduite.
- Serrer trop fort l'haltère, provoquant une fatigue de l'avant-bras avant que les biceps ne soient pleinement travaillés.
- Se pencher en avant ou en arrière, compromettant la posture et l'isolation musculaire.
- Se précipiter dans le mouvement, réduisant le contrôle et augmentant le risque de mauvaise forme.
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