Curl mural avec barre
Barbell Wall Curl
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Description
Le Curl au mur avec barre est un exercice d'isolation ciblant le biceps brachial. En effectuant le curl contre un mur, il minimise l'élan du corps et se concentre sur une forme stricte, améliorant ainsi l'engagement et la croissance musculaire.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous dos contre un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Tenez une barre avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules.
- Gardez vos coudes près de votre torse et appuyés contre le mur.
- Inspirez et soulevez lentement la barre en fléchissant vos coudes.
- Continuez à soulever jusqu'à ce que vos biceps soient entièrement contractés et que la barre soit au niveau des épaules.
- Faites une pause brève en haut du mouvement, en contractant vos biceps.
- Expirez et abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ, en gardant le contrôle.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que votre dos reste plat contre le mur tout au long de l'exercice pour éviter de tricher.
- Concentrez-vous sur l'utilisation uniquement de vos biceps pour soulever le poids; évitez de balancer ou d'utiliser l'élan.
- Gardez vos poignets droits et alignés avec vos avant-bras pour éviter les tensions.
- Commencez avec un poids plus léger pour perfectionner votre forme avant de passer à des charges plus lourdes.
- Maintenez un tempo lent et contrôlé pour maximiser la tension musculaire et l'efficacité.
- Engagez votre tronc pour stabiliser votre corps pendant le mouvement.
Erreurs courantes
- Permettre aux coudes de s'éloigner du mur, réduisant l'isolation des biceps.
- Utiliser l'élan en balançant la barre, ce qui diminue l'engagement musculaire.
- Positionner les pieds trop loin du mur, modifiant l'angle et la tension prévus.
- Monter la barre trop haut, provoquant une implication des épaules au lieu de se concentrer sur les biceps.
- Ne pas garder le dos à plat contre le mur, entraînant une mauvaise forme et une efficacité réduite.
- Serrer la barre trop fort, causant une fatigue inutile des avant-bras.
- Négliger de tendre complètement les bras en bas, limitant l'amplitude du mouvement.
- Utiliser un poids trop lourd, compromettant le contrôle et la forme.
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