Élévation Latérale Arrière Assise au Câble
Cable Seated Rear Lateral Raise
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Description
L'élévation latérale arrière assise avec câble est un exercice d'isolation ciblant les deltoïdes postérieurs. Il implique l'utilisation d'une machine à câble pour fournir une tension constante tout au long du mouvement, améliorant l'engagement musculaire et favorisant la stabilité de l'épaule.
Comment l'exécuter
- Réglez la machine à câble sur la position la plus basse et attachez une poignée simple.
- Asseyez-vous sur un banc face à la machine à câble avec les pieds à plat sur le sol.
- Penchez-vous légèrement en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et le tronc engagé.
- Saisissez la poignée avec une main en utilisant une prise neutre, paume tournée vers l'intérieur.
- Commencez avec votre bras tendu devant vous, légèrement en dessous de la hauteur des épaules.
- En gardant une légère flexion du coude, levez votre bras sur le côté et légèrement en arrière jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
- Faites une pause brièvement en haut du mouvement, en vous concentrant sur la contraction du deltoïde postérieur.
- Abaissez lentement la poignée jusqu'à la position de départ sous contrôle.
- Complétez le nombre souhaité de répétitions et changez de bras.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Maintenez un mouvement contrôlé tout au long de l'exercice pour maximiser l'engagement musculaire.
- Évitez d'utiliser l'élan ; concentrez-vous sur l'isolation du deltoïde postérieur.
- Gardez vos épaules basses et détendues pour éviter les tensions au niveau du cou.
- Expirez en soulevant le poids et inspirez en le descendant.
- Assurez-vous que vos mouvements sont symétriques des deux côtés pour un développement équilibré.
Erreurs courantes
- Utiliser trop de poids, ce qui entraîne un mouvement basé sur l'élan au lieu d'un engagement musculaire contrôlé.
- Se pencher trop en avant ou en arrière, provoquant un alignement incorrect et réduisant l'activation des muscles ciblés.
- Hausser les épaules pendant la levée, ce qui déplace l'attention des deltoïdes postérieurs vers les trapèzes.
- Permettre aux coudes de descendre en dessous du niveau des épaules, diminuant l'amplitude du mouvement et l'efficacité.
- Ne pas maintenir une légère flexion des coudes, ce qui peut fatiguer les articulations et réduire la concentration musculaire.
- Se précipiter à travers les répétitions, compromettant la forme et réduisant l'engagement musculaire.
- Ne pas garder la poitrine relevée et le tronc engagé, entraînant un dos arrondi et une tension potentielle.
- Tirer avec les mains au lieu de mener avec les coudes, ce qui diminue l'activation des deltoïdes postérieurs.
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