Tirage vertical à la barre guidée

Smith Machine Upright Row

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.SHOULDERS

exercise_detail.description

Le tirage vertical à la Smith Machine est un exercice polyarticulaire ciblant les épaules et le haut du dos. Il consiste à soulever une barre verticalement le long du corps en utilisant une Smith machine, qui offre stabilité et contrôle. Cet exercice sollicite principalement les deltoïdes, les trapèzes et les biceps.

exercise_detail.how_to_perform

Réglez la barre de la machine Smith à la hauteur appropriée, juste en dessous de vos cuisses.
Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, saisissez la barre avec une prise en pronation légèrement plus étroite que la largeur des épaules.
Déverrouillez la barre des crochets de sécurité et laissez-la pendre devant vos cuisses.
Gardez le dos droit, la poitrine relevée et le tronc engagé tout au long du mouvement.
Soulevez la barre verticalement le long de votre corps en levant les coudes vers le haut et vers l'extérieur.
Continuez à lever jusqu'à ce que vos coudes soient à la hauteur des épaules ou légèrement au-dessus.
Marquez une pause brève en haut du mouvement, en vous assurant que vos coudes sont plus hauts que vos poignets.
Abaissez la barre jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Maintenez une colonne vertébrale neutre et évitez de vous pencher en avant ou en arrière pendant le levage.
Concentrez-vous sur le fait de mener avec vos coudes plutôt que de tirer avec vos mains.
Gardez vos poignets droits pour minimiser la tension et réduire le risque de blessure.
Contrôlez la vitesse du mouvement pour maximiser l'engagement musculaire et éviter l'élan.
Expirez en soulevant la barre et inspirez en la redescendant.
Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant de passer à des charges plus lourdes.
Assurez-vous que votre prise est ferme mais pas trop serrée pour éviter une tension inutile dans les avant-bras.

exercise_detail.common_mistakes

Utiliser trop de poids, ce qui entraîne une mauvaise forme et un manque de contrôle.
Mains placées trop près l'une de l'autre, causant une rotation interne excessive des épaules.
Lever la barre trop haut, mettant une pression excessive sur les articulations des épaules.
Hausser les épaules au lieu de se concentrer sur les deltoïdes et les trapèzes.
Se pencher en avant, ce qui peut solliciter le bas du dos.
Tirer avec les poignets au lieu de mener avec les coudes.
Ne pas engager le tronc, entraînant une instabilité.
Se précipiter à travers les répétitions sans mouvement contrôlé.
Verrouiller les coudes en haut du mouvement, réduisant l'engagement musculaire.