Élévation de hanches

Hip Thrust

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

Le hip thrust est un exercice composé ciblant principalement le grand fessier, avec une activation secondaire des ischio-jambiers et des quadriceps. Il consiste à étendre les hanches contre une résistance tout en gardant le haut du dos soutenu sur un banc ou une plateforme.

exercise_detail.how_to_perform

Asseyez-vous sur le sol avec le haut du dos appuyé contre un banc, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Placez une barre sur vos hanches, en utilisant un coussinet pour plus de confort si nécessaire.
Engagez votre tronc et poussez à travers vos talons pour soulever vos hanches vers le haut.
Étendez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
Marquez une pause en haut du mouvement, en serrant fermement vos fessiers.
Abaissez vos hanches à la position de départ de manière contrôlée.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Assurez-vous que vos pieds sont positionnés à la largeur des épaules pour une stabilité optimale.
Gardez le menton rentré et regardez vers l'avant pour maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
Concentrez-vous sur l'engagement de vos fessiers plutôt que sur l'hyperextension de votre bas du dos au sommet de la levée.
Contrôlez la descente pour maximiser la tension musculaire et prévenir les blessures.
Commencez avec des poids plus légers pour maîtriser la forme avant de passer à des charges plus lourdes.

exercise_detail.common_mistakes

Les pieds placés trop en avant ou trop près des fessiers, entraînant une activation réduite des fessiers.
Hyperextension du bas du dos en haut du mouvement, causant un stress spinal inutile.
Ne pas garder le menton rentré, ce qui peut entraîner une tension au niveau du cou.
Permettre aux genoux de s'effondrer vers l'intérieur, réduisant l'engagement des fessiers et augmentant le stress sur les genoux.
Ne pas atteindre une extension complète des hanches en haut, limitant l'activation des fessiers.
S'appuyer sur l'élan plutôt que sur un mouvement contrôlé, réduisant l'efficacité et augmentant le risque de blessure.
Placement incorrect de la barre sur les hanches, causant de l'inconfort et réduisant le contrôle.
Négliger d'engager le tronc, entraînant un manque de stabilité et un potentiel de tension dorsale.
Soulever les talons du sol, ce qui déplace l'accent loin des fessiers.