Soulevé de terre avec barre hexagonale
Trap Bar Deadlift
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Description
Le soulevé de terre avec barre hexagonale est un exercice polyarticulaire ciblant le bas du corps, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Il utilise une barre hexagonale, permettant une position du torse plus droite et réduisant le stress sur le bas du dos par rapport à un soulevé de terre conventionnel.
Comment Exécuter
- Tenez-vous au centre de la barre hexagonale avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Pliez les hanches et les genoux pour saisir fermement les poignées de la barre hexagonale.
- Gardez la poitrine levée, les épaules en arrière et la colonne vertébrale neutre.
- Engagez votre tronc et poussez à travers vos talons pour soulever la barre en étendant vos hanches et vos genoux.
- Tenez-vous complètement droit avec les épaules en arrière et la poitrine fière au sommet du mouvement.
- Abaissez la barre au sol en pliant les hanches et les genoux, en maintenant une colonne vertébrale neutre tout au long.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que vos pieds sont positionnés de manière égale au centre de la barre hexagonale pour l'équilibre.
- Concentrez-vous sur le maintien de votre poitrine relevée et de vos épaules rétractées pour conserver une position dorsale solide.
- Engagez vos muscles abdominaux tout au long de la levée pour protéger votre bas du dos.
- Poussez à travers vos talons plutôt que vos orteils pour maximiser la puissance et la stabilité.
- Contrôlez la descente de la barre pour éviter les blessures et maintenir la forme.
- Entraînez-vous avec des poids plus légers pour perfectionner la forme avant d'augmenter la charge.
Erreurs courantes
- Commencer avec les hanches trop basses, ressemblant à un squat plutôt qu'à un soulevé de terre.
- Permettre aux genoux de s'affaisser vers l'intérieur pendant le levage.
- Arrondir le dos au lieu de maintenir une colonne vertébrale neutre.
- Soulever avec les bras au lieu de pousser avec les jambes.
- Ne pas engager le tronc pour stabiliser le torse.
- Hyperextension du bas du dos en haut du levage.
- Tirer la barre trop rapidement du sol, sacrifiant le contrôle.
- Ne pas garder les épaules vers le bas et en arrière, entraînant un arrondi des épaules.
- Se tenir trop en avant ou en arrière dans la barre hexagonale.
- Ne pas verrouiller complètement en haut du mouvement.
- Utiliser une largeur de prise incorrecte, entraînant un déséquilibre.
- Ne pas aligner correctement les pieds sous les hanches.
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