Squat sur boîte

Box Squat

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exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Le Box Squat est un exercice de musculation qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Il consiste à s'accroupir jusqu'à une boîte ou un banc, ce qui aide à maintenir une bonne posture et profondeur. Cet exercice est particulièrement utile pour améliorer la technique de squat, développer la puissance et renforcer la force globale du bas du corps.

exercise_detail.how_to_perform

Placez une boîte ou un banc derrière vous à une hauteur où vos cuisses sont parallèles au sol lorsque vous êtes assis.
Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
Tenez une barre sur le haut de votre dos avec une prise en pronation, en gardant la poitrine relevée et le tronc engagé.
Initiez le mouvement en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant vos genoux pour vous abaisser vers la boîte.
Descendez sous contrôle jusqu'à ce que vous touchiez légèrement la boîte avec vos fessiers, en veillant à ne pas vous asseoir ou vous reposer dessus.
Poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ, en étendant complètement vos hanches et vos genoux.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Assurez-vous que la hauteur de la boîte permet une profondeur de squat appropriée sans compromettre la forme.
Concentrez-vous sur le maintien d'une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
Gardez votre tronc serré pour soutenir votre bas du dos et éviter l'arrondissement.
Contrôlez la descente pour éviter de s'écraser sur la boîte ; visez un toucher doux.
Engagez vos fessiers et ischio-jambiers en poussant à travers vos talons pour vous lever.
Gardez vos genoux alignés avec vos orteils pour éviter un effondrement vers l'intérieur.

exercise_detail.common_mistakes

Ne pas s'asseoir suffisamment en arrière, entraînant un mouvement excessif des genoux vers l'avant.
Permettre aux genoux de s'affaisser vers l'intérieur au lieu de suivre la ligne des orteils.
Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre, ce qui entraîne un arrondi du bas du dos.
Rebondir sur la boîte au lieu de faire une pause et de contrôler la descente.
Utiliser une boîte trop haute, limitant l'amplitude du mouvement.
Ne pas engager le tronc, entraînant une instabilité et une perte d'équilibre.
Monter sur les orteils au lieu de garder le poids sur les talons et le milieu du pied.
Se lever sans pousser à travers les hanches, en s'appuyant trop sur les quadriceps.
Utiliser l'élan pour se lever au lieu d'un engagement musculaire contrôlé.
Placer les pieds trop près l'un de l'autre, réduisant la stabilité et la puissance.