Pompes mains larges

Wide Push-Up

Autres noms: Pompes larges, Pompes mains écartées

ForcePousser

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Partie du corps: Poitrine

Description

Les pompes avec mains écartées sont un exercice au poids du corps ciblant la poitrine, les épaules et les triceps. En plaçant les mains plus larges que la largeur des épaules, cet exercice met l'accent sur la partie externe des muscles pectoraux et augmente l'implication des deltoïdes antérieurs.

Comment Exécuter

Commencez en position de planche avec vos mains placées plus larges que la largeur des épaules sur le sol.
Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons, en engageant votre tronc et vos fessiers.
Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant vos coudes vers l'extérieur.
Arrêtez-vous lorsque votre poitrine est juste au-dessus du sol, en vous assurant que vos coudes sont à environ un angle de 90 degrés.
Poussez à travers vos paumes pour étendre vos bras et revenir à la position de départ.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une bonne forme.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

Assurez-vous que vos mains sont positionnées plus larges que la largeur des épaules pour cibler efficacement la poitrine.
Maintenez une ligne droite de la tête aux talons pour éviter les tensions dans le bas du dos.
Engagez votre tronc tout au long du mouvement pour stabiliser votre corps.
Contrôlez la descente et évitez de laisser votre poitrine toucher le sol.
Concentrez-vous sur la respiration; inspirez en descendant et expirez en poussant vers le haut.
Si vous avez du mal avec la forme, commencez sur vos genoux et progressez vers des pompes complètes à mesure que vous gagnez en force.

Erreurs courantes

Mains placées trop larges, provoquant une tension excessive sur les épaules.
Coudes qui s'écartent excessivement, réduisant l'engagement de la poitrine.
Hanches affaissées, entraînant une tension dans le bas du dos.
Amplitude de mouvement incomplète, limitant l'activation musculaire.
Cou tendu vers l'avant, provoquant une tension dans le cou.
Manque d'engagement du tronc, entraînant une posture instable.
Descente trop rapide sans contrôle, augmentant le risque de blessure.
Mains non alignées avec les épaules, provoquant une gêne articulaire.
Placement des mains inégal, entraînant un déséquilibre musculaire.
Ne pas maintenir une ligne droite de la tête aux talons.

Exercices Recommandés

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