Pompes Pondérées

Weighted Push-Up

ForcePousser

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Partie du corps: Poitrine

Description

Les pompes avec poids sont un exercice composé pour le haut du corps qui cible la poitrine, les épaules et les triceps. En ajoutant du poids, cette variation augmente la résistance, améliorant ainsi la force musculaire et l'endurance. Il nécessite une bonne technique pour garantir la sécurité et l'efficacité.

Comment Exécuter

Commencez par placer une plaque de poids ou un gilet lesté sur votre dos. Assurez-vous que le poids est centré et sécurisé.
Adoptez une position de pompe standard avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et les pieds joints.
Engagez votre tronc pour maintenir une ligne droite de la tête aux talons.
Abaissez votre corps en pliant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
Poussez à travers vos paumes pour étendre vos bras et revenir à la position de départ.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

Commencez avec un poids gérable pour maîtriser la forme avant d'augmenter la résistance.
Gardez vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps pour protéger vos épaules.
Maintenez une colonne vertébrale neutre en engageant votre tronc tout au long du mouvement.
Assurez-vous que le poids est stable sur votre dos pour éviter tout déplacement pendant l'exercice.
Inspirez en vous abaissant et expirez en poussant vers le haut.
Si vous utilisez une plaque de poids, demandez à un partenaire de vous aider à la placer et à l'enlever en toute sécurité.

Erreurs courantes

Placer le poids trop haut sur le dos, entraînant une tension des épaules.
Permettre aux coudes de s'écarter excessivement, réduisant l'engagement des triceps.
Laisser les hanches s'affaisser, provoquant une tension dans le bas du dos.
Ne pas maintenir une position neutre du cou, entraînant une gêne au cou.
Ne pas engager le tronc, entraînant une stabilité et une forme médiocres.
Descendre trop rapidement sans contrôle, risquant des blessures aux épaules et aux poignets.
Ne pas atteindre une amplitude de mouvement complète, limitant l'activation musculaire.
Répartition inégale du poids, causant un déséquilibre et une tension musculaire potentielle.
Placement incorrect des mains, réduisant l'activation de la poitrine et des épaules.
Verrouiller les coudes en haut, augmentant le stress articulaire.

Exercices Recommandés

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