Extension des triceps à la poulie avec barre en V
Triceps Pushdown V-Bar
Autres noms: Pushdown à la poulie avec barre en V, Extension triceps à la poulie haute, barre en V
Extension des triceps à la poulie avec barre en V : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Debout face à la poulie haute, vous poussez une barre en V de la poitrine jusqu'aux cuisses en tendant les coudes, pour développer les triceps. Ses deux poignées inclinées placent les mains tout près l'une de l'autre, paumes vers le bas et un peu tournées vers l'intérieur : plus serré qu'à la barre droite, où les mains sont à largeur d'épaules, et sans écarter les mains en bas comme à la corde. Ça brûle à l'arrière du bras, surtout bras tendus, car le câble reste chargé pendant la pause en bas. Débutant ou confirmé, placez cette extension en premier ou deuxième exercice triceps, ou préférez-la à la barre droite si celle-ci gêne vos poignets.
Comment l'exécuter
- Montez la poulie tout en haut et accrochez la barre en V au câble par son mousqueton central.
- Placez-vous face à la pile, à une longueur d'avant-bras du montant : le câble tombe presque droit devant la poitrine. Pieds à largeur de hanches ou moins, genoux souples.
- Prenez une poignée dans chaque main, paumes vers le bas et légèrement tournées l'une vers l'autre, pouces refermés, poignets dans l'axe des avant-bras.
- Amenez la barre devant le bas de la poitrine, coudes fléchis à 90° environ et collés aux côtes, poitrine sortie. Les plaques sont déjà soulevées.
- Tendez les coudes jusqu'à avoir les bras droits, mains devant le haut des cuisses ; seuls les avant-bras bougent.
- Tenez une demi-seconde en serrant l'arrière des bras, puis laissez remonter la barre en deux ou trois secondes, jusqu'aux avant-bras à l'horizontale.
- La série terminée, raccompagnez la barre jusqu'à la poitrine avant de la lâcher, sinon le câble la renvoie vers votre visage.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Partez sur 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, la plupart arrêtées à une ou deux répétitions de l'échec ; la dernière peut aller à l'échec, le câble s'arrête sans danger.
- Ajoutez d'abord des répétitions, et quand toutes les séries atteignent 15 avec les bras immobiles et la pause en bas, montez d'une plaque (souvent 2,5 à 5 kg) et repartez à 10.
- Sur deux bras, une plaque de plus pèse lourd : rester plusieurs séances à la même charge en gagnant des répétitions est normal. Ne comparez vos chiffres que sur la même machine, les poulies ne démultiplient pas toutes de la même façon.
- Ça chauffe à l'arrière du bras, de plus en plus à l'approche du verrouillage. Si l'avant des épaules ou les pectoraux s'en mêlent, vos coudes partent devant ou vous pesez sur la barre ; une douleur vive à la pointe du coude veut dire trop lourd ou coudes claqués : allégez et tendez sans à-coup.
- Si les coudes bougent malgré tout, allégez et arrêtez la remontée quand la barre arrive au nombril. Trop facile ? Remontez en 3 secondes et tenez une seconde entière bras tendus, ou passez à l'extension unilatérale à la poulie.
- Alternatives : extensions à la poulie (barre droite, mains à largeur d'épaules), extension des triceps à la corde si vous voulez écarter les mains en bas, extension des triceps à la barre EZ, extension des triceps avec bande élastique à la maison.
Erreurs courantes
- Les coudes avancent pendant la remontée et la barre finit sous le menton : ce sont alors les épaules qui poussent. Gardez les bras verticaux contre les côtes et arrêtez-vous avant-bras à l'horizontale.
- Vous vous penchez sur la barre, épaules enroulées vers l'avant, pour pousser avec le poids du corps. Redressez-vous, avancez vers la pile pour que le câble tombe droit et retirez une plaque.
- Arrêt avant l'extension complète des coudes, ou rebond en bas. Tendez entièrement à chaque répétition et marquez une demi-seconde avant de remonter.
- Coudes qui s'écartent quand la barre descend. Pointez-les vers l'arrière : avec la prise serrée de la barre en V, les avant-bras restent proches jusqu'en bas.
- Poignets cassés vers l'arrière sur les poignées inclinées. Gardez-les droits, phalanges vers l'avant, et poussez avec le talon de la main.
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