Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie (barre)
Overhead Cable Triceps Extension (Bar)
Autres noms: Extension triceps overhead à la poulie, Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie basse, Extension triceps à la barre droite à la poulie basse
Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie (barre) : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Dos à la poulie basse, vous tendez les bras au-dessus de la tête, barre droite partie de derrière la nuque, pour travailler le triceps en étirement. Les trois chefs du triceps travaillent, la longue portion plus que les autres : elle passe derrière l'épaule, et les bras levés l'étirent davantage qu'une extension face à la poulie, coudes au corps. Avec une barre libre, la résistance tombe presque à zéro bras tendus ; ici, le câble tire encore vers l'arrière et vers le bas jusqu'en haut. Par rapport à la corde, la barre fixe l'écartement des mains et accepte un peu plus de charge.
Comment l'exécuter
- Réglez la poulie au cran le plus bas et accrochez une barre droite courte ; une barre EZ pour poulie fait aussi l'affaire.
- Prenez la barre en pronation, mains à largeur d'épaules ou un peu plus serrées, pouces refermés et poignets droits.
- Dos à la pile de charges, coudes pliés, passez la barre par-dessus la tête jusque derrière la nuque : le câble longe alors votre dos.
- Pieds décalés tout près de la machine : le pied arrière contre le bâti, l'autre en avant et un peu sur le côté, genoux souples.
- Penchez tout le corps d'un bloc, 10 à 15° vers l'avant, sans casser les hanches, pour que le câble ne vous tire pas en arrière.
- Position de départ : coudes complètement pliés, pointés vers le haut et un peu vers l'avant, écartés comme les épaules, plaques en l'air.
- Tendez les coudes jusqu'à avoir les bras à la verticale au-dessus de la tête, sans claquer l'articulation, puis serrez l'arrière des bras une demi-seconde. Seuls les avant-bras bougent.
- Redescendez en 2 à 3 secondes par le même arc, tête droite, sans avancer le menton : la barre frôle la nuque.
- Pour finir, coudes pliés, reculez vers la machine jusqu'à poser les plaques, puis ramenez la barre devant vous. Ne la lâchez jamais derrière la tête.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Visez en général 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, à 1 ou 2 répétitions de l'échec ; des séries plus légères jusqu'à 20 marchent aussi. Progressez d'abord en répétitions : sur 3 × 10-15, quand toutes les séries atteignent 15 avec étirement et verrouillage complets, descendez la goupille d'une plaque (ou ajoutez le plus petit poids d'appoint) et repartez à 10.
- Sur la pile, la plus petite plaque représente souvent 2,5 à 5 kg : comptez plusieurs séances à la même charge avant de monter. D'une machine à l'autre, le rapport de poulie change, donc ne comparez vos charges que sur la même.
- En bas, l'étirement se sent à l'arrière du bras jusque vers l'aisselle ; en haut, tout l'arrière du bras se contracte. Le bas du dos, lui, ne doit rien sentir. Douleur vive au coude dans l'étirement : raccourcissez la descente, allégez ou prenez la corde. Pincement dans l'épaule bras levés : ce jour-là, faites plutôt l'extension face à la poulie haute, coudes au corps.
- Du mal à rester gainé debout ? Faites-la à genoux, dos à la machine : les jambes sortent du jeu et le dos se creuse moins. Pour durcir sans ajouter de poids, marquez 1 à 2 secondes d'arrêt coudes pliés et descendez en 3 secondes.
- Alternatives : la même extension à la corde, prise neutre, si la barre gêne vos poignets ou vos coudes ; extension triceps à un haltère debout ; extension des triceps à la barre au-dessus de la tête en position debout, plus légère en haut du mouvement ; extension triceps au-dessus de la tête à la poulie haute, buste très penché, qui charge surtout l'étirement.
Erreurs courantes
- Coudes qui s'ouvrent vers l'extérieur quand la barre passe derrière la tête. Pointez-les vers le haut et un peu vers l'avant, à largeur d'épaules ; s'ils partent encore, resserrez un peu la prise ou allégez.
- Bras qui avancent et descendent pendant la montée : l'extension tourne au pull-over. Les bras restent contre la tête et seuls les avant-bras bougent ; sinon, la charge est trop lourde.
- Côtes ouvertes et dos creusé pour pousser la barre, parce que le câble tire en arrière. Rentrez les côtes, gainez-vous et penchez tout le corps, pas seulement la poitrine.
- Plaques qui se posent en bas, ou câble qui vous déséquilibre vers l'arrière : vous êtes trop près ou trop loin. Trouvez le point où la pile reste en l'air coudes pliés, pieds décalés.
- Arrêter la descente avec la barre au sommet du crâne. Allez jusqu'aux coudes complètement pliés, barre derrière la tête, à chaque répétition sans douleur : c'est cet étirement qui fait l'intérêt de l'exercice.
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