Extension triceps assis à la poulie haute
Seated Cable Horizontal French Press
Autres noms: Extension horizontale des triceps à la poulie, Extension triceps assis dos à la poulie haute
Extension triceps assis à la poulie haute : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Assis dos à la poulie haute, vous poussez une barre de derrière la tête jusqu'à tendre les bras devant vous, à hauteur des yeux et non vers le plafond. Le chef long s'étire le plus quand la barre est derrière la tête, et les trois chefs du triceps tendent les coudes. Le banc et le dossier vertical vous évitent de chercher l'équilibre et soulagent le bas du dos, contrairement à la version debout à la poulie haute. Le câble tire encore bras tendus, là où l'haltère ou la barre EZ ne pèsent presque plus.
Comment l'exécuter
- Réglez une poulie de la station tout en haut et accrochez-y une barre droite courte.
- Placez un banc, dossier à la verticale, juste devant l'appareil : vous serez assis dos à la pile de poids.
- Prenez la barre en pronation, mains écartées d'environ la largeur de la tête, asseyez-vous et passez-la derrière la tête. Coudes complètement fléchis, pointés vers le haut, pas plus écartés que les épaules.
- Asseyez-vous bien droit, dos contre le dossier, pieds à plat et écartés. Si les plaques retombent sur la pile quand la barre est derrière la tête, éloignez un peu le banc de l'appareil.
- Soufflez et tendez les coudes jusqu'à ce que la barre passe au-dessus de la tête. Pendant cette phase, les bras restent près de la tête.
- Bras tendus, poussez la barre vers l'avant en arc de cercle jusqu'à ce que les bras pointent droit devant, à hauteur des yeux. Marquez une seconde d'arrêt.
- Revenez par le même chemin : d'abord les bras tendus au-dessus de la tête, puis pliez les coudes et descendez la barre derrière la tête sur 2 à 3 secondes.
- En fin de série, ramenez la barre au-dessus de la tête avant de la lâcher ou de vous lever, pour que la pile ne la renvoie pas contre votre tête.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Visez 10 à 15 répétitions, ou 6 à 10 pour des séries plus lourdes. Gardez la même charge jusqu'à 15 à chaque série, arc complet et dos au dossier, puis ajoutez une plaque et reprenez à 10.
- Sur une station à deux colonnes, le numéro de la plaque correspond rarement à ce que vous sentez dans la barre : comparez vos charges uniquement sur la même machine. Si une plaque entière fait un trop grand saut, utilisez la petite charge d'appoint.
- Barre derrière la tête, vous sentez un fort étirement à l'arrière du bras, jusque sous l'aisselle. Dans la partie avant, l'arrière de l'épaule et le grand dorsal aident à tenir les bras tendus. Rien ne doit tirer dans le bas du dos ni dans la nuque.
- Douleur à l'avant de l'épaule ou à l'intérieur du coude dans l'étirement ? Démarrez barre au-dessus de la tête plutôt que derrière, avec moins de poids. Quand l'étirement devient confortable, ajoutez une pause de 1 à 2 secondes derrière la tête.
- Alternatives : extension triceps au-dessus de la tête à la poulie haute, debout avec une corde, si aucun banc n'est libre ; extension des triceps assis à la barre EZ ou extension des triceps assis avec haltères quand toutes les poulies sont prises.
Erreurs courantes
- S'asseoir face à l'appareil ou prendre la poulie basse. Le câble tire alors la barre vers l'avant et la deuxième partie n'a plus de résistance ; asseyez-vous dos à la pile, poulie tout en haut.
- Avancer les bras alors que les coudes sont encore fléchis. La répétition devient un pull-over bras fléchis : tendez d'abord complètement les coudes au-dessus de la tête, puis seulement amenez les bras devant.
- Raccourcir l'étirement : la barre reste au-dessus de la tête et les coudes ne plient qu'à 90°. Descendez-la derrière la tête jusqu'à flexion complète des coudes, quitte à alléger.
- Laisser les bras descendre sous la hauteur des yeux, ou décoller le dos du dossier pour finir le mouvement. Arrêtez-vous dès que les bras pointent droit devant.
- Laisser la pile ramener la barre d'un coup derrière la tête. Descendez en 2 à 3 secondes et freinez le poids dans l'étirement ; les plaques ne doivent pas claquer entre les répétitions.
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