Extension des triceps en prise supinée
Underhand Triceps Extension
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Description
L'extension des triceps en prise inversée est un exercice d'isolation qui cible le triceps brachial, en mettant particulièrement l'accent sur la tête médiale. Cet exercice se réalise à l'aide d'une machine à câble avec une prise inversée, ce qui peut aider à réduire le stress sur les coudes et à améliorer l'engagement musculaire.
Comment l'exécuter
- Attachez une barre droite ou une barre EZ-curl à une poulie haute sur une machine à câble.
- Tenez-vous face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez la barre avec une prise en supination (paumes vers le haut), les mains écartées à la largeur des épaules.
- Gardez vos coudes près de vos côtés et vos bras supérieurs immobiles tout au long du mouvement.
- Commencez avec vos avant-bras parallèles au sol, puis étendez vos bras vers le bas en contractant vos triceps jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
- Marquez une pause brève en bas du mouvement, en vous assurant de la contraction complète des triceps.
- Revenez lentement à la position de départ avec contrôle, en permettant aux avant-bras de revenir parallèles au sol.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Maintenez une légère flexion des genoux pour une meilleure stabilité pendant l'exercice.
- Concentrez-vous sur le maintien des coudes rentrés et immobiles pour maximiser l'activation des triceps.
- Évitez d'utiliser l'élan; effectuez chaque répétition de manière contrôlée pour prévenir les blessures et assurer un engagement musculaire efficace.
- Expirez en étendant vos bras vers le bas et inspirez en revenant à la position de départ.
- Commencez avec un poids plus léger pour perfectionner votre forme avant de passer à des charges plus lourdes.
Erreurs courantes
- Les coudes qui s'écartent vers l'extérieur, réduisant l'engagement des triceps.
- Utiliser l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé, entraînant une mauvaise activation musculaire.
- Permettre aux poignets de se plier excessivement, causant des tensions et réduisant l'efficacité.
- Ne pas étendre complètement les bras, limitant l'activation des triceps.
- Se pencher excessivement en avant, détournant l'attention des triceps.
- Serrer trop fort, causant une tension inutile dans les avant-bras.
- Ne pas maintenir un noyau stable, conduisant à une mauvaise forme.
- Commencer avec les coudes trop éloignés du corps, réduisant le levier et le contrôle.
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