Extension triceps katana
Katana Triceps Extension
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Description
L'extension des triceps Katana est un exercice d'isolation ciblant le triceps brachial, en se concentrant particulièrement sur la longue portion. Cet exercice se réalise à l'aide d'une machine à câble avec une attache en corde, permettant une amplitude complète de mouvement et une tension continue sur les triceps.
Comment l'exécuter
- Fixez une poignée en corde à la poulie haute d'une machine à câble.
- Tenez-vous dos à la machine, en tenant la corde avec les deux mains au-dessus de votre tête, coudes pliés et proches de vos oreilles.
- Avancez légèrement pour créer une tension dans le câble.
- Étendez vos bras complètement en redressant vos coudes, en gardant vos bras supérieurs immobiles.
- Marquez une pause brève en bas du mouvement, en vous assurant de la contraction complète des triceps.
- Revenez lentement à la position de départ en pliant vos coudes.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Gardez votre tronc engagé pour maintenir l'équilibre et éviter l'arche du bas du dos.
- Concentrez-vous sur le mouvement de vos avant-bras uniquement; gardez vos bras supérieurs immobiles pendant tout l'exercice.
- Utilisez un mouvement contrôlé pour éviter d'utiliser l'élan, ce qui réduit l'efficacité.
- Assurez-vous que vos coudes restent proches de votre tête pendant tout le mouvement.
- Commencez avec un poids plus léger pour perfectionner votre forme avant d'augmenter la résistance.
- Expirez en étendant vos bras et inspirez en revenant à la position de départ.
Erreurs courantes
- Les coudes qui s'écartent au lieu de rester près de la tête, réduisant l'engagement des triceps.
- Utiliser l'élan pour balancer les poids au lieu de mouvements contrôlés, ce qui entraîne une mauvaise activation musculaire.
- Cambrer excessivement le bas du dos, ce qui peut fatiguer la colonne vertébrale.
- Permettre aux poignets de se plier, causant un stress inutile sur les articulations.
- Ne pas étendre complètement les bras, limitant l'amplitude de mouvement et l'efficacité.
- Ne pas garder le tronc engagé, ce qui entraîne une instabilité et une puissance réduite.
- Se précipiter à travers les répétitions, ce qui compromet la forme et le contrôle.
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