Uginanie przedramion na maszynie chwytem młotkowym
Preacher Hammer Curl
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Uginanie przedramion na maszynie chwytem młotkowym to ćwiczenie skoncentrowane na rozwijaniu mięśni ramion, w szczególności mięśnia ramienno-promieniowego oraz mięśnia dwugłowego ramienia. Wykonywane na specjalnej maszynie, pozwala na izolację pracy mięśni i minimalizację zaangażowania innych grup mięśniowych. Chwyt młotkowy, czyli neutralny, angażuje również przedramiona.
Jak wykonać
- Ustaw wysokość siedziska maszyny tak, aby twoje ramiona były równoległe do podłogi, a łokcie stabilnie oparte na poduszkach.
- Chwyć uchwyty maszyny w neutralnym chwycie (dłonie skierowane do siebie).
- Zacznij ruch od pełnego wyprostu ramion, utrzymując napięcie w mięśniach.
- Powoli ugnij przedramiona, przyciągając uchwyty w kierunku ramion, kontrolując ruch przez cały czas.
- Zatrzymaj się na chwilę w szczytowej fazie ruchu, napinając bicepsy maksymalnie.
- Wróć do pozycji wyjściowej, powoli prostując ramiona i utrzymując kontrolę nad ciężarem.
- Powtórz ćwiczenie zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Skup się na kontrolowanym ruchu zarówno w fazie koncentrycznej, jak i ekscentrycznej.
- Unikaj szarpania ciężaru – ruch powinien być płynny i kontrolowany.
- Utrzymuj stałe napięcie mięśniowe przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Nie blokuj łokci w końcowej fazie wyprostu, aby utrzymać ciągłe napięcie w mięśniach.
- Oddychaj regularnie – wydychaj powietrze podczas unoszenia ciężaru i wdychaj podczas opuszczania.
Najczęstsze błędy
- Rozszerzanie łokci na zewnątrz, co zmniejsza zaangażowanie bicepsów.
- Używanie pędu poprzez kołysanie ciężarami, co prowadzi do słabej aktywacji mięśni.
- Niepełne prostowanie ramion, co ogranicza zakres ruchu.
- Podnoszenie ramion, co może powodować napięcie i zmniejszać izolację bicepsów.
- Zginanie nadgarstków, co przenosi skupienie z bicepsów.
- Pochylanie się do tyłu, co może prowadzić do niewłaściwej formy i zmniejszonej skuteczności.
- Pozwalanie ciężarom na szybkie opadanie, co zmniejsza czas pod napięciem.
- Nieutrzymywanie neutralnego chwytu, co może wpływać na zaangażowanie mięśni.
Polecane ćwiczenia
Poznaj ćwiczenia powiązane z Uginanie przedramion na maszynie chwytem młotkowym dla partii biceps i podobnych wzorców ruchu.
Uginanie przedramienia tyłem do wyciągu dolnego stojąc
Bayesian Cable Curl
Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
Bar Cable Biceps Curl
Uginanie na maszynie modlitewnik jednorącz
One-Arm Machine Preacher Curl
Uginanie przedramion na wyciągu leżąc na ławce płaskiej
Lying Cable Biceps Curl
Uginanie przedramion na wyciągu dolnym w siadzie
Cable Squatting Curl
Uginanie przedramienia na dolnym jednorącz
One-Arm Cable Biceps Curl
Uginanie przedramion siedząc tylem do wyciągu dolnego
Bayesian Cable Curl Seated
Uginanie przedramion na maszynie
Machine Biceps Curl
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny - za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy - wszystko w SmartWorkout.
