Uginanie przedramion tyłem do wyciągu dolnego

Bayesian Cable Curl (Face Away)

Inne nazwy: Bayesian curl, Uginanie ramion tyłem do wyciągu dolnego, Biceps na linkach tyłem do bramy

SiłaCiągnące

Uginanie przedramion tyłem do wyciągu dolnego: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Biceps

Opis

Stoisz tyłem do wyciągu dolnego i uginasz obie ręce naraz, zaczynając z prostymi rękami lekko za tułowiem: tak trenujesz biceps od mocnego rozciągnięcia. Linki ciągną do tyłu i w dół, więc najciężej jest na dole, czyli tam, gdzie przy uginaniu hantli na stojąco biceps prawie odpoczywa. Pracują obie głowy bicepsa, a mięśnie przedramienia dokładają swoje i trzymają uchwyty. Każda ręka ma własną linkę w bramie, dlatego tułów stoi prosto i nic się nie skręca. Wersję jednorącz robisz na jednej lince, a w wersji siedzącej ten sam układ przenosisz na ławkę.

Jak wykonać

Ustaw oba wyciągi w bramie w najniższej pozycji, przypnij do każdego pojedynczy uchwyt i ustaw na obu stosach ten sam ciężar.
Weź po uchwycie w każdą rękę podchwytem, wnętrzem dłoni do przodu, i stań między wyciągami tyłem do maszyny.
Odejdź mniej więcej krok do przodu, aż oba stosy zawisną w górze, a proste ręce zostaną lekko za biodrami.
Stań w lekkim wykroku: jedna stopa krok przed drugą, tylna pięta w górze, kolana miękkie.
Klatka wysoko, łopatki ściągnięte i w dół, brzuch spięty.
Uginaj obie ręce jednocześnie, ruch idzie tylko w łokciach. Łokcie zostają z tyłu, a przedramiona wędrują łukiem do przodu i w górę.
Zatrzymaj uchwyty przed dolną częścią klatki, wnętrzem dłoni do siebie, z łokciami wciąż za linią tułowia. Przytrzymaj sekundę.
Opuszczaj przez 2–3 sekundy, aż oba łokcie się wyprostują, a linki odciągną ręce do tyłu. Na dole krótka pauza w rozciągnięciu, barki zostają cofnięte.
Gdy skończysz, cofnij się do maszyny, aż płytki osiądą na stosie, i dopiero wtedy puść uchwyty.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Zrób 2–4 serie po 10–15 powtórzeń, blisko upadku.
Najpierw dokładaj powtórzenia na tym samym ciężarze. Gdy wyjdzie 15 czystych w każdej serii, przestaw bolec o jedną płytkę niżej na obu stosach (zwykle 2,5–5 kg na stos) i zacznij znów od 10.
Bierz mniej niż do zwykłego uginania na wyciągu, bo najtrudniejszy jest dół w rozciągnięciu. Ciężar zmieniaj zawsze na obu stosach naraz i zapisuj go co trening tak samo: w wielu bramach linka idzie przez bloczek 2:1, więc liczba na stosie nie oznacza tego, co realnie podnosisz.
Na dole czujesz mocne rozciąganie z przodu ramienia, od zgięcia łokcia w stronę barku, a na górze mocne spięcie bicepsa. Lekkie ciągnięcie z przodu barku to norma. Ostry, kłujący ból w barku albo w zgięciu łokcia oznacza: cofnij się pół kroku do maszyny albo zmniejsz ciężar.
Chcesz trudniej bez dokładania ciężaru? Opuszczaj przez 3–4 sekundy i zatrzymaj się na dole na 1–2 sekundy.
Zamienniki: uginanie przedramienia tyłem do wyciągu dolnego stojąc (jedna ręka, gdy wolny jest tylko jeden wyciąg), uginanie przedramion siedząc tyłem do wyciągu dolnego (ten sam układ na ławce), uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skośnej (hantle i podobny start w rozciągnięciu). Jeśli przy rękach za tułowiem bolą barki, rób uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego przodem do maszyny.

Najczęstsze błędy

Łokcie uciekają do przodu, kiedy dłonie idą w górę, aż ramię stanie pionowo. Robi się z tego zwykłe uginanie na wyciągu. Trzymaj łokcie za tułowiem i kończ ruch przy dolnej części klatki, nie przy brodzie.
Za blisko maszyny: na dole płytki siadają na stosie i rozciągnięcie znika. Odejdź tak daleko, żeby oba stosy wisiały przy prostych rękach, i stój w tym miejscu do końca serii.
Bujanie tułowiem, czyli pochylanie się do przodu na starcie albo odchylanie w górze. Jeśli czujesz to w lędźwiach, to właśnie stąd. Stań w wykroku, brzuch spięty, klatka nieruchomo; gdy dalej bujasz, zdejmij jedną płytkę.
Ucinanie ruchu na dole z ugiętymi łokciami. Tracisz wtedy rozciągnięcie, dla którego robisz to ćwiczenie, więc prostuj oba łokcie do końca i na moment zatrzymaj się w każdym powtórzeniu.