Martwy ciąg sumo

exercise_detail.description

Martwy ciąg sumo to wariant martwego ciągu, który angażuje głównie mięśnie nóg, pośladków i dolnej części pleców. Charakteryzuje się szerokim rozstawem stóp i chwytem wąskim, co zmniejsza obciążenie dolnej części pleców i zwiększa zaangażowanie mięśni ud. Jest to ćwiczenie wielostawowe, które rozwija siłę i masę mięśniową.

exercise_detail.how_to_perform

1. Stań przed sztangą z szeroko rozstawionymi stopami, palce skierowane lekko na zewnątrz.
2. Pochyl się do przodu, zginając biodra i kolana, aby uchwycić sztangę wąskim chwytem (dłonie wewnątrz kolan).
3. Utrzymuj plecy proste, a klatkę piersiową wypiętą do przodu.
4. Weź głęboki oddech i napnij mięśnie brzucha.
5. Rozpocznij ruch, prostując nogi i unosząc sztangę wzdłuż ciała.
6. Gdy sztanga minie kolana, wyprostuj się całkowicie, ściągając łopatki.
7. Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.

exercise_detail.tips

• Upewnij się, że stopy są ustawione szeroko, aby zwiększyć stabilność.
• Trzymaj plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji.
• Skup się na pracy nóg i pośladków podczas unoszenia sztangi.
• Nie zapominaj o oddychaniu – wdech przed podniesieniem sztangi, wydech podczas prostowania ciała.
• Używaj lusterka do kontroli techniki lub poproś trenera o ocenę poprawności wykonania.
• Zacznij od lżejszych ciężarów, aby opanować technikę, zanim przejdziesz do większych obciążeń.