Pionowe wyciskanie nóg na suwnicy Smitha

exercise_detail.description

Pionowe wyciskanie nóg na suwnicy Smitha to ćwiczenie skoncentrowane na mięśniach czworogłowych uda, pośladkach oraz mięśniach łydek. Wykonywane w pozycji leżącej, pozwala na izolację dolnych partii ciała i minimalizuje obciążenie kręgosłupa. Dzięki stabilizacji oferowanej przez suwnicę Smitha, ćwiczenie to jest bezpieczne dla osób na różnych poziomach zaawansowania.

exercise_detail.how_to_perform

1. Ustaw suwnicę Smitha na odpowiedniej wysokości, aby sztanga znajdowała się nad Twoimi stopami, gdy leżysz na plecach.
2. Połóż się płasko na podłodze lub na ławce, upewniając się, że Twoje plecy są w pełni podparte.
3. Umieść stopy na sztandze na szerokość bioder, palce mogą być skierowane lekko na zewnątrz.
4. Chwyć sztangę rękami w celu stabilizacji i odblokuj ją z uchwytu suwnicy.
5. Powoli opuszczaj sztangę w kierunku klatki piersiowej, zginając kolana do kąta około 90 stopni.
6. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując nogi, ale nie blokując kolan.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.tips

• Upewnij się, że Twoje plecy są płasko przylegające do podłoża przez cały czas trwania ćwiczenia.
• Kontroluj ruch zarówno podczas opuszczania, jak i wypychania sztangi – unikaj gwałtownych ruchów.
• Oddychaj regularnie – wdychaj powietrze podczas opuszczania sztangi i wydychaj podczas jej wypychania.
• Dostosuj ciężar do swoich możliwości – lepiej zacząć od mniejszego obciążenia i stopniowo je zwiększać.
• Skup się na pracy mięśni nóg i pośladków, unikając angażowania dolnej części pleców.