Rumuński martwy ciąg na jednej nodze

exercise_detail.description

Rumuński martwy ciąg na jednej nodze to ćwiczenie skoncentrowane na wzmacnianiu mięśni pośladkowych, ścięgien podkolanowych oraz mięśni stabilizujących tułów. Ćwiczenie to angażuje również mięśnie korpusu, poprawiając równowagę i koordynację. Jest to wariant klasycznego rumuńskiego martwego ciągu, który dodatkowo wymaga utrzymania równowagi na jednej nodze.

exercise_detail.how_to_perform

1. Stań prosto, trzymając hantle w jednej ręce lub obie ręce przed sobą.
2. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, a drugą nogę unieś lekko do tyłu.
3. Zachowując prostą linię od głowy do pięty, pochyl się do przodu w biodrach, opuszczając hantle w kierunku podłogi.
4. Utrzymuj plecy proste i nie zaokrąglaj ich podczas ruchu.
5. Kontynuuj ruch do momentu, gdy poczujesz rozciąganie w tylnej części uda nogi podporowej.
6. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie pośladkowe i prostując biodra.
7. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

exercise_detail.tips

• Skup się na utrzymaniu równowagi przez całe ćwiczenie, patrząc przed siebie.
• Nie spiesz się z ruchem – kontroluj zarówno fazę opuszczania, jak i podnoszenia.
• Jeśli masz trudności z równowagą, zacznij od mniejszego zakresu ruchu lub wykonaj ćwiczenie przy ścianie dla wsparcia.
• Upewnij się, że kolano nogi podporowej jest lekko zgięte przez cały czas trwania ćwiczenia.
• Oddychaj regularnie – wdech podczas opuszczania i wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.