Wiosłowanie chwytem neutralnym na wyciągu dolnym

Cable Seated Row Neutral Grip

Inne nazwy: przyciąganie drążka wyciągu dolnego chwytem neutralnym, wiosłowanie na wyciągu dolnym, seated cable row

SiłaCiągnące

Wiosłowanie chwytem neutralnym na wyciągu dolnym: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Plecy

Opis

Siedząc prosto przy wyciągu dolnym, ciągniesz drążek z uchwytami neutralnymi w rozstawie barków do dolnych żeber, wzmacniając środek pleców i tylne barki. Ciężar biorą na siebie głównie środkowa i dolna część mięśnia czworobocznego, tylne aktony barków i dwa małe mięśnie na łopatce: podgrzebieniowy i obły mniejszy. Górna część czworobocznego, najszersze grzbietu i przedramiona dokładają swoje. Uchwyty są rozstawione szerzej niż w trójkącie, więc łokcie odchodzą lekko od tułowia, a najszersze robią mniej niż przy wiosłowaniu wąskim chwytem. Dłonie zwrócone do siebie oszczędzają nadgarstki i łokcie, a siedzisko odciąża lędźwia.

Jak wykonać

Przypnij do linki drążek do wiosłowania z chwytem neutralnym: lekko wygięty, z pionowym uchwytem na każdym końcu, mniej więcej w rozstawie barków.
Usiądź przodem do stosu, stopy oprzyj na podnóżku, a kolana zostaw lekko ugięte, około 15–30°.
Złap uchwyty tak, żeby dłonie patrzyły na siebie, i cofnij się na siedzisku, aż przy prostych rękach linka się naciągnie, a płytki zawisną nad stosem.
Wyprostuj się: tułów w pionie, klatka w górę, żebra w dół. Uchwyty startują mniej więcej na wysokości dolnej części klatki, a linka biegnie prawie poziomo.
Ruch zaczynasz od ściągnięcia łopatek, dopiero potem prowadzisz łokcie za linię tułowia. Ramiona odchodzą od boków o jakieś 20–40°.
Zatrzymaj uchwyty przy dolnych żebrach, tuż nad brzuchem, i przytrzymaj sekundę z łopatkami ściągniętymi do siebie i lekko w dół.
Oddawaj drążek przez 2–3 sekundy, aż ręce się wyprostują, a łopatki lekko wyjadą do przodu. Płytki nie siadają na stosie między powtórzeniami.
Kończąc serię, ugnij kolana i na prostych plecach odprowadź drążek do podnóżka, zanim go puścisz.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Do budowania masy wystarczy 10–15 powtórzeń, pod siłę 6–10; cięższe serie na wyciągu najczęściej kończą się bujaniem.
Zwiększaj liczbę powtórzeń na tym samym ciężarze. Kiedy zrobisz 15 we wszystkich seriach z nieruchomym tułowiem i sekundą przytrzymania, przełóż sztyft o jedną płytkę niżej (zwykle 2,5–5 kg) i zejdź do 10.
Najmocniej pracuje środek pleców między łopatkami, same łopatki i tył barków. Jeśli pierwsze odpadają przedramiona, trzymaj proste nadgarstki, traktuj dłonie jak haki i ciągnij łokciami. Czujesz lędźwia? To znak, że rusza się tułów.
Tułów nie chce stać w miejscu nawet przy małym ciężarze? Naucz się samego ciągnięcia na maszynie z poduszką pod klatkę. Zanim dołożysz kilogramów, wydłuż przytrzymanie przy żebrach do 2 sekund, a oddawanie do 3. Następny krok z wolnym ciężarem to wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia.
Na siłowni nie ma takiego drążka? Przypnij do karabińczyka dwa pojedyncze uchwyty i trzymaj je w rozstawie barków, dłonie zwrócone do siebie.
Zamienniki: wiosłowanie wąskim chwytem na wyciągu dolnym (trójkąt, łokcie przy tułowiu, więcej pracy najszerszych), wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc, wiosłowanie na maszynie siedząc i wiosłowanie sztangą nachwytem.

Najczęstsze błędy

Sięganie do stosu na starcie: tułów pochyla się do przodu, a lędźwia się zaokrąglają. Usiądź dalej, tak żeby ręce prostowały się przy pionowym tułowiu, i do przodu puszczaj tylko łopatki.
Odchylanie się za pion, żeby dociągnąć uchwyty, albo bujanie tułowiem dla rozpędu. Biodra i tułów stoją w miejscu od pierwszego do ostatniego powtórzenia; jeśli bez odchylenia nie dociągasz do żeber, zdejmij płytkę.
Zły tor łokci: albo przyklejasz je do żeber i ciągniesz do pępka, albo unosisz prawie na wysokość barków. Celuj w dolne żebra, ramiona około 20–40° od tułowia, przedramiona w linii z linką.