Wiosłowanie na maszynie szerokim chwytem

Wide Grip Chest Supported Row

Inne nazwy: Wiosłowanie z podparciem klatki szerokim chwytem, Wiosłowanie chest supported szerokim chwytem, Wiosłowanie szeroko na maszynie

SiłaCiągnące

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Plecy

Opis

Siedzisz z klatką opartą o poduszkę maszyny i szerokim nachwytem przyciągasz uchwyty do dolnej części klatki, żeby rozbudować górę pleców i tylne barki. Najwięcej pracy mają mięśnie między łopatkami i tuż pod nimi (środkowa i dolna część czworobocznego), tylne aktony barków oraz małe mięśnie na łopatce: podgrzebieniowy, obły mniejszy i obły większy. Najszersze grzbietu dorzucają niewiele. Poduszka trzyma tułów w miejscu, więc lędźwia odpoczywają i nie da się bujać tułowiem. Sprawdzi się u początkujących, którym wiosłowanie w opadzie tułowia jeszcze nie wychodzi, i po ciężkich przysiadach albo martwym ciągu. Zewnętrzne uchwyty wybierz zamiast neutralnych, gdy bardziej zależy ci na górze pleców niż na najszerszych.

Jak wykonać

Ustaw siedzisko tak, żeby przy klatce opartej o poduszkę uchwyty wypadały na wysokości barków albo górnej części klatki.
Przesuń poduszkę tak, żeby uchwyty były na styk w zasięgu prostych rąk, a łopatki wysunięte do przodu.
Usiądź prosto, oprzyj mostek o poduszkę i postaw stopy na podnóżkach maszyny.
Chwyć zewnętrzne, poziome uchwyty nachwytem, kciuki obejmują uchwyt. Pionowe uchwyty do chwytu neutralnego zostają wolne.
Każde powtórzenie zacznij od ściągnięcia łopatek, a potem prowadź łokcie do tyłu i na boki, mniej więcej 45–60° od tułowia.
Przyciągaj, aż łokcie wyjdą za linię tułowia, a dłonie znajdą się na wysokości dolnej części klatki. Ściśnij łopatki i zatrzymaj się na sekundę.
Oddawaj uchwyty przez mniej więcej 2 sekundy, aż ręce się wyprostują, a łopatki rozsuną do przodu. Mostek nie odrywa się od poduszki.
Na koniec odprowadź uchwyty do pozycji spoczynkowej i dopiero wtedy je puść, żeby płytki nie uderzyły o resztę stosu.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Dobry zakres to 2–4 serie po 8–15 powtórzeń, a pod siłę 6–10. Najpierw rosną powtórzenia: zostań przy tym samym ciężarze, aż dojdziesz do górnej liczby, np. 3 × 12, z mostkiem na poduszce i prostymi rękami z przodu. Wtedy przełóż sztyft o jedną płytkę niżej, zwykle 5 kg (2,5 kg z ciężarkiem dodatkowym), albo na maszynie na talerze dołóż 2,5 kg na stronę, i buduj znów od 8.
Najmocniej pracuje środek pleców między łopatkami i tuż pod nimi oraz tył barków. Pali cię kark? Podciągasz barki. Czujesz głównie najszersze przy pachach? Łokcie zjechały do boków.
Kłuje z przodu barku pod koniec przyciągania? Zatrzymuj łokcie na wysokości tułowia albo przejdź na uchwyty neutralne. Jeśli następna płytka to za duży skok, najpierw utrudnij powtórzenia: 2 sekundy ściśnięcia przy klatce i 3 sekundy oddawania.
Zamienniki: wiosłowanie na maszynie siedząc (uchwyty neutralne, łokcie bliżej tułowia, więcej pracy najszerszych i większy ciężar), wiosłowanie szerokim chwytem na wyciągu dolnym (ten sam szeroki ruch, ale tułów trzymasz sam), a gdy nie ma maszyny, wiosłowanie sztangą w podporze szerokim chwytem albo wiosłowanie hantlami szeroko w leżeniu na ławce skośnej.

Najczęstsze błędy

Odrywanie klatki od poduszki i odchylanie się, żeby dociągnąć uchwyty. Mostek zostaje na poduszce w każdym powtórzeniu, a jeśli musi się oderwać, ciężar jest za duży.
Łokcie przyklejone do żeber. Robi się z tego wiosłowanie pod najszersze. Prowadź łokcie na boki, mniej więcej 45–60° od tułowia, w linii z szerokimi uchwytami.
Ucinanie ruchu z przodu: ręce zostają ugięte, a łopatki ściągnięte. Przed każdym przyciągnięciem pozwól rękom się wyprostować, a łopatkom rozsunąć, z mostkiem dalej na poduszce.
Nadgarstki odgięte do tyłu albo chwyt samymi palcami. Obejmij uchwyty całą dłonią i trzymaj nadgarstki prosto, a jeśli chwyt puszcza przed plecami, załóż paski.