Wioslowanie półsztanga wąskim chwytem
Close Grip Landmine Row
Wioslowanie półsztanga wąskim chwytem: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Wiosłowanie półsztangą wąskim chwytem to ćwiczenie siłowe, które koncentruje się na rozwijaniu mięśni grzbietu, szczególnie mięśnia najszerszego grzbietu, mięśni czworobocznych oraz mięśni ramion. Ćwiczenie to angażuje również mięśnie stabilizujące korpus, takie jak prostowniki grzbietu i mięśnie brzucha.
Jak wykonać
- Ustaw półsztangę na podłodze i załaduj odpowiednią ilość obciążenia.
- Stań nad sztangą, stopy rozstawione na szerokość bioder.
- Pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując plecy proste i lekko ugięte kolana.
- Chwyć sztangę wąskim chwytem, dłonie skierowane do siebie.
- Zaciśnij łopatki i unieś sztangę do góry, prowadząc ją blisko ciała.
- Podciągnij sztangę do dolnej części klatki piersiowej, utrzymując łokcie blisko ciała.
- Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
- Powtórz ćwiczenie zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Wskazówki
- Utrzymuj plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji.
- Skup się na pracy mięśni grzbietu, a nie na samym podnoszeniu ciężaru.
- Kontroluj ruch zarówno podczas podnoszenia, jak i opuszczania sztangi.
- Oddychaj regularnie – wdech przy opuszczaniu sztangi, wydech przy podnoszeniu.
- Nie używaj zbyt dużego ciężaru – technika jest ważniejsza niż ilość obciążenia.
Najczęstsze błędy
- Używanie zbyt dużego pędu poprzez kołysanie tułowiem.
- Pozwalanie na nadmierne rozchylenie łokci.
- Zaokrąglanie pleców zamiast utrzymywania neutralnego kręgosłupa.
- Stanie zbyt daleko od sztangi, co zmniejsza zakres ruchu.
- Podciąganie sztangi zbyt wysoko, co powoduje napięcie w barkach.
- Nieangażowanie mięśni brzucha dla stabilności.
- Zbyt luźny chwyt sztangi, co prowadzi do utraty kontroli.
- Nieściąganie łopatek razem na szczycie ruchu.
- Zginanie nadgarstków zamiast utrzymywania ich prostych.
- Podnoszenie pięt z ziemi, co osłabia równowagę.
Polecane ćwiczenia
Poznaj ćwiczenia powiązane z Wioslowanie półsztanga wąskim chwytem dla partii plecy i podobnych wzorców ruchu.
Wiosłowanie sztangą nachwytem
Barbell Bent Over Row
Wiosłowanie sztangą w opadzie z martwego punktu
Barbell Bent Over Row From Pin
Szrugsy ze sztangą za plecami
Barbell Shrug Behind The Back
Wiosłowanie półsztangą jednorącz
One-Arm Landmine Bent Over Row
Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce płaskiej
Seal Row
Wiosłowanie w opadzie tułowia metodą Yatesa
Yates Row
Wiosłowanie sztangą podchwytem
Barbell Reverse Grip Bent Over Row
Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną
Incline Chest Supported Barbell Row
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny - za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy - wszystko w SmartWorkout.
Zacznij od darmowego planu. Kontynuuj progres ze SmartWorkout.
- użytkowników
- 200 tys.+
- ćwiczeń z opisem techniki
- 1000+
- treningów w darmowej wersji
- ∞