Wiosłowanie sztangą w podporze szerokim chwytem

Barbell Incline Wide Grip Row

SiłaCiągnące

Wiosłowanie sztangą w podporze szerokim chwytem: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Plecy

Opis

Wiosłowanie sztangą w podporze szerokim chwytem to ćwiczenie siłowe, które angażuje głównie mięśnie grzbietu, w tym najszerszy grzbietu, czworoboczny oraz mięśnie ramion i przedramion. Ćwiczenie to pomaga w rozwijaniu siły i masy mięśniowej górnej części ciała, poprawiając jednocześnie stabilność i postawę.

Jak wykonać

Ustaw sztangę na podłodze przed sobą. Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder.
Pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując plecy proste i lekko ugięte kolana.
Chwyć sztangę szerokim nachwytem, dłonie powinny być nieco szersze niż szerokość barków.
Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj prostą linię pleców przez całe ćwiczenie.
Podciągnij sztangę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, zginając łokcie i przyciągając łopatki do siebie.
Zatrzymaj ruch na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej.
Powtórz ruch zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Utrzymuj plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji.
Kontroluj ruch zarówno podczas podnoszenia, jak i opuszczania sztangi.
Unikaj zbyt dużego obciążenia na początku – skup się na poprawnej technice.
Oddychaj regularnie: wdychaj podczas opuszczania sztangi i wydychaj podczas podnoszenia.
Skup się na pracy mięśni grzbietu, unikaj nadmiernego zaangażowania ramion.

Najczęstsze błędy

Używanie zbyt dużego ciężaru, co prowadzi do złej formy i ograniczonego zakresu ruchu.
Nieutrzymywanie klatki piersiowej w kontakcie z ławką, co powoduje niestabilność.
Pozwalanie na nadmierne rozszerzanie łokci, co zmniejsza zaangażowanie mięśni najszerszych grzbietu.
Podciąganie sztangi zbyt wysoko, co angażuje mięśnie czworoboczne zamiast najszerszych grzbietu.
Niepełne cofanie łopatek, co ogranicza aktywację mięśni pleców.
Używanie pędu poprzez szarpanie ciężaru, co kompromituje kontrolę.
Nieutrzymywanie neutralnego kręgosłupa, co zwiększa obciążenie dolnej części pleców.
Zbyt mocne chwytanie sztangi, co powoduje przedwczesne zmęczenie przedramion.
Zaniedbywanie utrzymywania prostych nadgarstków, co prowadzi do dyskomfortu w nadgarstkach.