Wiosłowanie sztangą na maszynie Smitha

Smith Machine Bent Over Row

Inne nazwy: Wiosłowanie na smithie, Wiosłowanie sztangą nachwytem na maszynie Smitha, Wiosłowanie w opadzie tułowia na maszynie Smitha

SiłaCiągnące

Wiosłowanie sztangą na maszynie Smitha: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Plecy

Opis

Stoisz w opadzie tułowia w maszynie Smitha i przyciągasz prowadzony gryf od kolan do brzucha, żeby rozbudować najszersze grzbietu i środek pleców. Najwięcej pracują najszersze, a środkowa i dolna część mięśnia czworobocznego, równoległoboczne i małe mięśnie wokół łopatek ściągają łopatki; tylne aktony barków i ręce pomagają. Gryf jedzie w stałych prowadnicach, więc nie musisz pilnować jego równowagi, a miejsce, w którym dotknie ciała, ustalasz ustawieniem stóp. Dobry wybór do nauki wiosłowania w opadzie i na ciężkie serie pod koniec treningu pleców, bo gdy zabraknie sił, gryf zatrzymają ograniczniki.

Jak wykonać

Ustaw ograniczniki kilka centymetrów pod dolnym punktem ruchu, mniej więcej na wysokości kolan, a haki w połowie uda.
Stań za gryfem, stopy na szerokość bioder. Wybierz takie miejsce, żeby po pochyleniu gryf wisiał pionowo pod barkami i nie ocierał się o uda.
Chwyć gryf nachwytem, kciuki dookoła, dłonie tuż na zewnątrz ud, na szerokość barków albo odrobinę szerzej.
Zdejmij gryf z haków, lekko ugnij kolana i cofnij biodra, aż tułów pochyli się pod kątem około 45°. Napnij brzuch, plecy płaskie, wzrok w podłogę przed stopami.
Z prostych rąk zacznij od ściągnięcia łopatek, potem prowadź łokcie w górę i do tyłu, 30–45° od tułowia, aż gryf dotknie brzucha tuż pod żebrami.
Zatrzymaj gryf na sekundę w górze i opuszczaj go przez około 2 sekundy do wyprostu rąk. Głowa nie podnosi się przy żadnym powtórzeniu.
Na koniec odwieś gryf na haki z płaskimi plecami.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Dobry zakres to 3–4 serie po 8–12 powtórzeń (do 15), a na siłę 6–8. Zostań przy jednym ciężarze, aż zrobisz 12 w każdej serii przy tym samym pochyleniu i z pełnym ściągnięciem łopatek; wtedy dołóż łącznie 2,5–5 kg i buduj znów od 8. Gryfy Smitha ważą różnie, więc zapisuj talerze i porównuj treningi na tej samej maszynie.
Praca ma być w bokach pleców i między łopatkami. Lędźwia i tył ud tylko trzymają pozycję: czujesz wysiłek, nie ból. Jeśli czujesz głównie biceps i przedramiona, ciągniesz dłońmi; myśl „łokcie do tyłu”.
Lędźwia męczą się szybciej niż plecy? Zdejmij trochę ciężaru i stań bardziej pionowo albo przejdź na wiosłowanie na maszynie z oparciem dla klatki. Utrudnisz ćwiczenie dwiema sekundami pauzy w górze albo opuszczaniem przez 3–4 sekundy.
Zamienniki: wiosłowanie sztangą nachwytem (wolna sztanga, większe ciężary), wiosłowanie hantlami oburącz (gdy smith jest zajęty), wiosłowanie półsztangą typu T, wiosłowanie sztangą w opadzie z martwego punktu.

Najczęstsze błędy

Stopy źle ustawione względem prowadnic: gryf szoruje po udach i kolanach albo wisi przed barkami i ciągnie cię do przodu. Przestaw stopy tak, żeby w pochyleniu gryf wisiał pod barkami, i sprawdź to pustym gryfem.
Prostowanie tułowia przy każdym przyciąganiu, tak że ciężar podnoszą biodra. Ustal kąt pochylenia na prostych rękach i trzymaj głowę na jednej wysokości; jeśli się nie da, zdejmij talerze.
Ciągnięcie do klatki albo pod szyję z łokciami rozłożonymi na boki pod kątem prostym. Celuj gryfem w górę brzucha, łokcie 30–45° od tułowia.
Za krótkie powtórzenia: łokcie stają na linii tułowia, a łopatki się nie schodzą. Kończ każde powtórzenie ściągniętymi łopatkami i sekundą pauzy.