Сгибание рук со штангой у стены
Barbell Wall Curl
Сгибание рук со штангой у стены: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Сгибание рук со штангой у стены — это изолирующее упражнение, направленное на бицепс. Выполняя сгибание у стены, вы минимизируете инерцию тела и сосредотачиваетесь на строгой форме, что усиливает вовлечение мышц и способствует их росту.
Как выполнять
- Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч.
- Держите штангу обратным хватом, руки на ширине плеч.
- Держите локти близко к туловищу и прижатыми к стене.
- Выдохните и медленно поднимайте штангу вверх, сгибая локти.
- Продолжайте подъем, пока бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения, напрягая бицепсы.
- Вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение, сохраняя контроль.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваша спина остается плоской и прижата к стене на протяжении всего упражнения, чтобы избежать обмана.
- Сосредоточьтесь на использовании только бицепсов для подъема веса; избегайте раскачивания или использования инерции.
- Держите запястья прямыми и выровненными с предплечьями, чтобы предотвратить напряжение.
- Начните с более легкого веса, чтобы отточить свою форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
- Поддерживайте медленный и контролируемый темп, чтобы максимизировать мышечное напряжение и эффективность.
- Задействуйте мышцы кора, чтобы стабилизировать тело во время движения.
Типичные ошибки
- Позволять локтям отрываться от стены, снижая изоляцию бицепсов.
- Использовать инерцию, раскачивая штангу, что уменьшает вовлечение мышц.
- Располагать ноги слишком далеко от стены, изменяя предполагаемый угол и напряжение.
- Поднимать штангу слишком высоко, вызывая вовлечение плеч вместо фокуса на бицепсах.
- Не держать спину плоской у стены, что приводит к неправильной форме и снижению эффективности.
- Слишком сильно сжимать штангу, вызывая ненужную усталость предплечий.
- Не полностью выпрямлять руки в нижней точке, ограничивая диапазон движений.
- Использовать слишком тяжелый вес, что ухудшает контроль и форму.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (бицепс), что и «Сгибание рук со штангой у стены».
Сгибание рук с EZ-грифом узким хватом
Close-grip EZ Bar Curl
Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-грифом
EZ-Bar Preacher Curl
Сгибание рук с EZ-штангой
EZ-Bar Biceps Curl
Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье
Barbell Prone Incline Curl
Сгибание рук со штангой стоя
Barbell Biceps Curl
Подъем штанги стоя широким хватом
Wide Grip Standing Barbell Curl
Сгибание рук на скамье Скотта со штангой
Barbell Preacher Curl
Сгибание рук с EZ-штангой на скамье "паук"
EZ-Bar Spider Curl
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
