Жим штанги над головой
Barbell Overhead Press
Другие названия: Армейский жим, Жим штанги стоя, Жим над головой
Жим штанги над головой: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Жим штанги над головой — это базовое упражнение, которое нацелено на дельтовидные мышцы плеч, а также на трицепсы и верхнюю часть груди. Оно включает в себя подъем штанги над головой в положении стоя или сидя, задействуя несколько групп мышц для силы и стабильности.
Как выполнять
- Начните с установки штанги на стойку на уровне груди.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу верхним хватом, немного шире плеч.
- Снимите штангу со стойки и удерживайте её на уровне плеч, локти немного впереди штанги.
- Напрягите мышцы кора и держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
- Поднимите штангу над головой, выпрямляя руки до полного выпрямления, но не до блокировки.
- Опустите штангу обратно на уровень плеч в контролируемом темпе.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите корпус напряженным, чтобы поддерживать стабильность и предотвратить нагрузку на поясницу.
- Избегайте чрезмерного прогиба спины; поддерживайте нейтральное положение позвоночника.
- Убедитесь, что ваши локти слегка выдвинуты вперед, чтобы эффективно задействовать дельтовидные мышцы.
- Используйте страхующего, если поднимаете тяжелые веса, чтобы обеспечить безопасность.
- Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений для максимального вовлечения мышц.
- Выдыхайте, когда поднимаете штангу вверх, и вдыхайте, когда опускаете её вниз.
Типичные ошибки
- Чрезмерное прогибание в пояснице, увеличивающее риск растяжения нижней части спины.
- Нажатие штанги вперед вместо того, чтобы поднимать ее прямо над головой, что приводит к защемлению плеча.
- Не удерживая локти слегка перед штангой, уменьшая вовлечение плеч.
- Использование инерции или толчка ногами для подъема штанги, что снижает активацию мышц верхней части тела.
- Не полное выпрямление локтей в верхней точке, ограничивающее амплитуду движений и активацию плеч.
- Позволяя запястьям сгибаться назад, увеличивая нагрузку на запястья и предплечья.
- Пренебрежение активацией кора, что приводит к плохой стабильности и потенциальным проблемам с балансом.
- Начало с штангой, расположенной слишком низко на груди, что вызывает неэффективную механику жима.
- Не удерживая голову в нейтральном положении, что приводит к напряжению шеи.
Программы тренировок с этим упражнением
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Жим штанги над головой».
Жим штанги за головой
Barbell Behind Neck Shoulder Press
Жим лэндмайн двумя руками стоя
Two-Arm Landmine Press
Жимовой швунг штанги
Barbell Push Press
Жим Брэдфорда со штангой
Barbell Bradford Press
Жим штанги с упором одной рукой стоя
One-Arm Landmine Standing Shoulder Press
Толчок штанги с подседом (пауэр-джерк)
Power Jerk
Подъем штанги перед собой
Barbell Front Raise
Жим штанги сидя на полу с прямыми ногами
Barbell Z Press
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
