Жим штанги над головой "Цунами"
Tsunami Overhead Press
Жим штанги над головой "Цунами": записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Цунами Жим над головой — это вариация традиционного жима над головой, выполняемая с использованием гибкой штанги, известной как Цунами Бар. Это упражнение нацелено на плечи, трицепсы и верхнюю часть груди, одновременно задействуя стабилизирующие мышцы благодаря колебательному характеру штанги. Оно улучшает силу, стабильность и координацию.
Как выполнять
- Начните с установки Tsunami Bar на стойку для приседаний на уровне плеч.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.
- Снимите штангу со стойки и отступите назад, удерживая корпус в напряжении и ноги прочно на полу.
- Расположите штангу на уровне плеч, слегка выдвинув локти вперед.
- Поднимите штангу над головой, полностью выпрямляя руки, при этом голова должна слегка двигаться вперед, когда штанга проходит мимо лица.
- Опустите штангу обратно на уровень плеч в контролируемом темпе.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать позвоночник.
- Сосредоточьтесь на контроле колебаний штанги для повышения вовлеченности мышц.
- Держите запястья прямыми, чтобы избежать ненужного напряжения.
- Убедитесь, что ваши локти не расходятся слишком сильно во время жима.
- Выдыхайте, когда поднимаете штангу над головой, и вдыхайте, когда опускаете её.
- Начните с более легкого веса, чтобы освоить форму и баланс, прежде чем прогрессировать.
Типичные ошибки
- Использование чрезмерного веса, приводящее к неправильной форме и снижению контроля.
- Неактивация мышц кора, что приводит к нестабильной базе.
- Чрезмерное прогибание в пояснице, увеличивающее риск поясничного напряжения.
- Слишком сильное разведение локтей, что снижает стабильность плеч.
- Несоблюдение прямого положения запястья, вызывающее ненужное напряжение запястья.
- Слишком сильное выдвижение штанги вперед, что приводит к плохой механике плеч.
- Пренебрежение полным выпрямлением рук над головой, ограничивающее диапазон движений.
- Слишком быстрое опускание штанги, что ухудшает контроль и вовлечение мышц.
- Начало со штангой, расположенной слишком низко, что влияет на начальную механику подъема.
- Несоблюдение нейтрального положения головы, вызывающее напряжение шеи.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Жим штанги над головой "Цунами"».
Жим штанги за головой
Barbell Behind Neck Shoulder Press
Жим лэндмайн двумя руками стоя
Two-Arm Landmine Press
Жимовой швунг штанги
Barbell Push Press
Жим Брэдфорда со штангой
Barbell Bradford Press
Жим штанги над головой
Barbell Overhead Press
Жим штанги с упором одной рукой стоя
One-Arm Landmine Standing Shoulder Press
Толчок штанги с подседом (пауэр-джерк)
Power Jerk
Подъем штанги перед собой
Barbell Front Raise
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
