Жим штанги сидя для плеч
Seated Barbell Shoulder Press
Жим штанги сидя для плеч: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Жим штанги сидя — это базовое упражнение, направленное на дельтовидные мышцы, особенно на передние дельты, а также задействующее трицепсы и верхнюю часть груди. Это упражнение выполняется в положении сидя, что обеспечивает стабильность и позволяет сосредоточиться на силе и гипертрофии плеч.
Как выполнять
- Сядьте на скамью с поддержкой для спины, убедившись, что ваши ступни плотно стоят на полу для устойчивости.
- Возьмитесь за штангу верхним хватом чуть шире плеч.
- Снимите штангу со стойки и держите её на уровне плеч, согнув локти и выровняв их под запястьями.
- Напрягите мышцы кора и поднимите штангу над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся, но не заблокируйте их.
- Медленно опустите штангу обратно в исходное положение на уровне плеч.
- Повторите нужное количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Держите спину прижатой к скамье, чтобы предотвратить прогиб во время подъема.
- 2. Поддерживайте контролируемое движение на протяжении всего упражнения, чтобы максимально задействовать мышцы.
- 3. Избегайте полного выпрямления локтей в верхней точке движения, чтобы сохранить напряжение в плечах.
- 4. Убедитесь, что ваши запястья остаются прямыми и выровненными с предплечьями, чтобы уменьшить нагрузку.
- 5. Выдыхайте, когда поднимаете штангу вверх, и вдыхайте, когда опускаете её вниз.
Типичные ошибки
- Чрезмерное прогибание в пояснице, что может привести к напряжению позвоночника.
- Неактивизация мышц кора, что приводит к нестабильности и плохой осанке.
- Слишком сильное разведение локтей, что снижает вовлечение плеч.
- Опускание штанги слишком далеко за голову, что увеличивает риск импинджмента плеча.
- Использование инерции для подъема штанги вместо контролируемого сокращения мышц.
- Неправильное выравнивание запястий под штангой, что вызывает напряжение в запястьях.
- Начало со штангой слишком низко, что уменьшает амплитуду движения и эффективность.
- Пренебрежение установкой лопаток вниз и назад, что приводит к плохой механике плеч.
- Слишком широкое хватание штанги, что может снизить контроль и увеличить нагрузку на плечи.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Жим штанги сидя для плеч».
Жим штанги за головой
Barbell Behind Neck Shoulder Press
Жим лэндмайн двумя руками стоя
Two-Arm Landmine Press
Жимовой швунг штанги
Barbell Push Press
Жим Брэдфорда со штангой
Barbell Bradford Press
Жим штанги над головой
Barbell Overhead Press
Жим штанги с упором одной рукой стоя
One-Arm Landmine Standing Shoulder Press
Толчок штанги с подседом (пауэр-джерк)
Power Jerk
Подъем штанги перед собой
Barbell Front Raise
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
