Подъем таза в положении лежа

Hip Thrust

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

Ягодичный мостик — это комплексное упражнение, которое в первую очередь направлено на развитие большой ягодичной мышцы, с дополнительной активацией подколенных сухожилий и квадрицепсов. Оно включает в себя разгибание бедер против сопротивления при поддержке верхней части спины на скамье или платформе.

exercise_detail.how_to_perform

Сядьте на пол, верхняя часть спины опирается на скамью, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу.
Положите штангу на бедра, при необходимости используйте подкладку для комфорта.
Напрягите мышцы кора и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра вверх.
Вытяните бедра до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, а тело образует прямую линию от плеч до колен.
Задержитесь в верхней точке движения, сильно сжимая ягодичные мышцы.
Опустите бедра обратно в исходное положение контролируемым движением.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Убедитесь, что ваши ступни расположены на ширине плеч для оптимальной устойчивости.
Держите подбородок прижатым и смотрите вперед, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника во время упражнения.
Сосредоточьтесь на работе ягодичных мышц, а не на чрезмерном прогибе нижней части спины в верхней точке подъема.
Контролируйте опускание, чтобы максимизировать напряжение мышц и предотвратить травмы.
Начинайте с легких весов, чтобы освоить технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.