Подъем таза КАС с опорой на плечи

KAS Glute Bridge

СилаФункциональные

Подъем таза КАС с опорой на плечи: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

Подъем таза КАС направлен на укрепление ягодичных мышц. От классического подъема таза он отличается в основном амплитудой и техникой выполнения. В варианте КАС движение более контролируемое и короткое, что позволяет лучше сосредоточиться на работе ягодиц. Упражнение выполняется с опорой на возвышение, как и подъем таза, но с меньшей амплитудой.

Как выполнять

  1. Сядьте на пол, спиной к скамье или возвышенной поверхности, колени согнуты, ступни на полу.
  2. Поместите штангу на бедра, удерживая ее обеими руками.
  3. Напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  4. Задержитесь в верхней точке на мгновение, сосредоточившись на сжатии ягодиц.
  5. Опустите таз под контролем всего на несколько сантиметров, держа его высоко над полом, затем снова поднимите.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

  • 1. Убедитесь, что ваши стопы находятся на ширине бедер для поддержания стабильности.
  • 2. Контролируйте движение как при подъеме, так и при опускании, чтобы максимально задействовать ягодицы.
  • 3. Избегайте слишком высокого подъема бедер. Сосредоточьтесь на напряжении мышц, а не на высоте.
  • 4. Дышите регулярно: вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъеме бедер.
  • 5. Если вы новичок, начните без дополнительного веса, чтобы освоить технику.
  • 6. Сосредоточьтесь на том, чтобы лопатки оставались стабильными на возвышенной поверхности на протяжении всего упражнения.
  • 7. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице. Держите позвоночник в нейтральном положении.

Типичные ошибки

  • Стопы расположены слишком далеко от ягодиц, что снижает активацию и вовлеченность.
  • Позволять коленям заваливаться внутрь, что приводит к плохому выравниванию и снижению активации ягодиц.
  • Гиперэкстензия нижней части спины вместо подъема через бедра, увеличивающая риск напряжения нижней части спины.
  • Не поддерживать нейтральное положение позвоночника, что может привести к ненужной нагрузке на спину.
  • Поднимать бедра слишком высоко, вызывая чрезмерный прогиб нижней части спины.
  • Не задействовать мышцы кора, что приводит к нестабильности и снижению эффективности.
  • Использовать инерцию для подъема бедер вместо контролируемого вовлечения мышц.
  • Не сжимать ягодицы в верхней точке движения, что минимизирует активацию.
  • Стопы расположены слишком широко, что может снизить активацию ягодиц.
  • Вытягивание шеи или давление головой назад в скамью, что вызывает напряжение.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ягодицы), что и «Подъем таза КАС с опорой на плечи».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок