Подъем таза КАС с опорой на плечи

KAS Glute Bridge

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

KAS Glute Bridge — это упражнение, направленное на укрепление ягодичных мышц. Оно отличается от подъема таза в основном диапазоном движений и техникой выполнения. В KAS Glute Bridge движение более контролируемое и ограниченное, что позволяет лучше сосредоточиться на активации ягодиц. Упражнение выполняется на возвышенной поверхности, как и подъем таза, но с меньшим диапазоном движений. Название 'KAS' происходит от Касемиры 'Касс' Локсли, персонального тренера, популяризировавшей эту версию ягодичного моста.

exercise_detail.how_to_perform

Сядьте на пол, спиной к скамье или возвышенной поверхности, колени согнуты, ступни на полу.
Поместите штангу на бедра, удерживая ее обеими руками.
Напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
Задержитесь в верхней точке на мгновение, сосредоточившись на сжатии ягодиц.
Медленно опустите бедра обратно в исходное положение, контролируя движение.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

1. Убедитесь, что ваши стопы находятся на ширине бедер для поддержания стабильности.
2. Контролируйте движение как при подъеме, так и при опускании, чтобы максимально задействовать ягодицы.
3. Избегайте слишком высокого подъема бедер – сосредоточьтесь на напряжении мышц, а не на высоте.
4. Дышите регулярно – вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъеме бедер.
5. Если вы новичок, начните без дополнительного веса, чтобы освоить технику.
6. Сосредоточьтесь на том, чтобы лопатки оставались стабильными на возвышенной поверхности на протяжении всего упражнения.
7. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице – держите позвоночник в нейтральном положении.