KASグルートブリッジ
KAS Glute Bridge
筋力ファンクショナル
KASグルートブリッジをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
KASグルートブリッジは、臀筋を強化することに焦点を当てたエクササイズです。ヒップスラストとの主な違いは、可動域と動作のやり方にあります。KASグルートブリッジでは、動きをよりコントロールし可動域を絞って行うため、臀筋の収縮により集中できます。このエクササイズはヒップスラストと同様に高くなった台の上で行いますが、可動域は小さくなっています。
やり方
- 背中をベンチや高くなった台に付けて床に座り、膝を曲げて足を床に平らにつけます。
- バーベルを骨盤の上に置き、両手でしっかりと持ちます。
- お尻の筋肉を使って腰を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。
- 頂点で一瞬止まり、お尻の筋肉をしっかりと締めることに集中します。
- 腰をコントロールしながら数センチだけ下ろし、床から十分に離した位置からもう一度持ち上げます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 安定性を保つために、足は腰幅に開いてください。
- 臀筋にしっかり効かせるために、持ち上げる時も下ろす時も動きをコントロールしましょう。
- 腰を高く上げすぎないように注意し、高さよりも筋肉にかかる負荷を意識してください。
- 呼吸を一定に保ち、腰を下ろす時に吸い、持ち上げる時に吐きましょう。
- 初心者の場合は、テクニックを習得するために重りを使わずに始めてください。
- 運動中は肩甲骨を台の上で安定させておくことに集中しましょう。
- 腰の過度な反りを避け、背骨を中立の位置に保ってください。
よくある間違い
- 足をお尻から遠くに置きすぎて、筋肉への刺激が減少する。
- 膝が内側に倒れ込み、膝の向きが崩れて臀部への刺激が減少する。
- 股関節で持ち上げずに腰を反らせすぎてしまい、腰痛のリスクが高まる。
- 背骨を中立の状態に保てず、背中に不要な負担がかかる。
- 腰を上げすぎて、腰が過度に反ってしまう。
- 体幹を使わずに行い、不安定になり効果が減少する。
- 筋肉をコントロールせず、勢いで腰を持ち上げてしまう。
- 動作の頂点で臀部をしっかり締めず、筋肉への刺激が弱くなる。
- 足を広く開きすぎて、臀部への刺激が減少する。
- 首を突き出したり、頭をベンチに押し付けたりして、負担がかかる。
おすすめの種目
KASグルートブリッジに関連するお尻の種目と、動きの似た種目です。
バーベルスプリットスクワット（前足を台に乗せる）
Split Squat Front Foot Elevated
バーベルリアランジ（後ろ足を台に乗せる）
Barbell Rear Lunge On Step
バーベルヒップスラスト
Barbell Hip Thrust
バーベルグルートブリッジ
Barbell Glute Bridge
スモウデッドリフト
Sumo Deadlift
スモウデッドリフト（ショートプル付き）
Sumo Deadlift with Short Pull
ランドマインルーマニアンデッドリフト
Landmine Romanian Deadlift
ダンベル片脚ヒップスラスト
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
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