Подъем таза со штангой

Hip Thrust

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

Упражнение "подъем бедер" является сложным упражнением, основное внимание в котором уделяется большой ягодичной мышце, с дополнительной активацией подколенных сухожилий и квадрицепсов. Оно включает в себя разгибание бедер с сопротивлением, при этом верхняя часть спины поддерживается на скамье или платформе.

exercise_detail.how_to_perform

Сядьте на пол, верхней частью спины опираясь на скамью, колени согнуты, ступни плотно стоят на полу.
Поместите штангу на бедра, при необходимости используйте подкладку для комфорта.
Напрягите мышцы кора и, упираясь пятками, поднимите бедра вверх.
Разогните бедра, пока бедра не станут параллельны полу, а тело не образует прямую линию от плеч до колен.
Задержитесь в верхней точке движения, сильно сжимая ягодицы.
Опустите бедра обратно в исходное положение контролируемым движением.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Убедитесь, что ваши стопы расположены на ширине плеч для оптимальной устойчивости.
Держите подбородок прижатым и смотрите вперед, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
Сосредоточьтесь на активации ягодиц, а не на чрезмерном разгибании нижней части спины в верхней точке подъема.
Контролируйте спуск, чтобы максимизировать мышечное напряжение и предотвратить травмы.
Начинайте с более легких весов, чтобы освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.

exercise_detail.common_mistakes

Стопы расположены слишком далеко вперед или слишком близко к ягодицам, что приводит к снижению активации ягодичных мышц.
Гиперэкстензия нижней части спины в верхней точке движения, что вызывает ненужную нагрузку на позвоночник.
Не удерживается подбородок прижатым, что может привести к напряжению шеи.
Позволять коленям заваливаться внутрь, что снижает вовлечение ягодиц и увеличивает нагрузку на колени.
Не достигается полное разгибание бедер в верхней точке, что ограничивает активацию ягодичных мышц.
Опора на инерцию вместо контролируемого движения, что снижает эффективность и увеличивает риск травм.
Неправильное размещение штанги на бедрах, что вызывает дискомфорт и снижает контроль.
Пренебрежение активацией кора, что приводит к недостаточной стабильности и потенциальному напряжению спины.
Подъем пяток от земли, что смещает фокус с ягодиц.