Становая тяга сумо

Sumo Deadlift

Другие названия: Сумо становая тяга, Сумо-тяга

СилаТягаФункциональные

Становая тяга сумо: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

Сумо-тяга — это комплексное упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы задней цепи, включая ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, а также задействует квадрицепсы и аддукторы. Этот вариант тяги предполагает более широкую стойку и более вертикальное положение торса по сравнению с классической тягой, что может снизить нагрузку на нижнюю часть спины и позволить уделить больше внимания подвижности и силе бедер.

Как выполнять

  1. Встаньте, расставив ноги шире плеч, носки слегка направлены наружу.
  2. Расположитесь близко к штанге так, чтобы она находилась над серединой ваших стоп.
  3. Согнитесь в бедрах и коленях, чтобы опустить тело, удерживая грудь поднятой и спину прямой.
  4. Возьмитесь за штангу обеими руками внутри коленей, используя прямой или смешанный хват.
  5. Напрягите мышцы кора и отведите плечи назад перед началом подъема.
  6. Толкайте пятками и выпрямляйте бедра и колени, чтобы поднять штангу, удерживая ее близко к телу.
  7. Полностью выпрямитесь, отведя плечи назад в верхней точке подъема.
  8. Опустите штангу обратно на землю контролируемым движением, сгибая бедра и колени.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

  • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь поднятой и спину прямой на протяжении всего движения, чтобы предотвратить травмы.
  • Убедитесь, что ваши колени движутся в одной линии с пальцами ног при подъеме, чтобы поддерживать правильную форму.
  • Задействуйте мышцы кора перед подъемом, чтобы стабилизировать позвоночник и улучшить передачу силы.
  • Начинайте с более легких весов, чтобы освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
  • Используйте смешанный хват, если необходимо, чтобы улучшить силу хвата и контроль над более тяжелыми весами.
  • Сохраняйте нейтральное положение головы, смотря вперед или слегка вниз во время подъема.

Типичные ошибки

  • Ступни расположены слишком узко, что снижает стабильность и мощность.
  • Бедра установлены слишком высоко, что вызывает чрезмерное напряжение в нижней части спины.
  • Плечи не выровнены над штангой, что приводит к плохому рычагу.
  • Колени заваливаются внутрь, увеличивая риск травмы колена.
  • Штанга отдаляется от голеней, что ухудшает баланс.
  • Спина чрезмерно округляется, что увеличивает риск травмы позвоночника.
  • Не задействованы широчайшие мышцы спины, что приводит к отсутствию напряжения в верхней части тела.
  • Тяга выполняется руками вместо толчка ногами.
  • Не происходит полного выпрямления бедер в верхней точке подъема.
  • Слишком быстрое опускание, что приводит к потере контроля над штангой.
  • Не поддерживается нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ягодицы), что и «Становая тяга сумо».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок