翻举式硬拉
Clean Deadlift
力量训练拉类功能性
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描述
以翻举的握距和起始姿势从地面拉起的硬拉：髋部较低、挺胸、肩略在杠铃前方。拉至膝髋完全伸展站直，不跳跃也不耸肩，用于强化翻举第一拉所需的力量和姿势。
动作步骤
- 双脚与髋同宽站立，杠铃位于脚掌中部上方。
- 下蹲，用正握与肩同宽握住杠铃，双手位于膝盖外侧。
- 髋部放低，挺胸，背部保持平直。肩膀略在杠铃前方，手臂伸直。
- 收紧核心，在杠铃不离地的情况下拉紧杠铃。
- 双腿蹬地，让杠铃贴着小腿上升。髋部和肩膀同时抬起，直到杠铃越过膝盖。
- 向前送髋，膝盖和髋部完全伸展站直。不要后仰，也不要耸肩。
- 沿同一路线有控制地放下杠铃，放回地面后再做下一次。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 使用与翻举相同的握距和站距，让这一拉直接迁移到翻举。
- 重心分布在整个脚掌，不要压在脚尖。
- 沉肩并收紧背阔肌，让杠铃贴着双腿。
- 头部保持中立，目视前方。
- 以稳定、可控的速度拉起。这是力量拉，不是爆发拉。
常见错误
- 像传统硬拉一样以高髋起始，而不是翻举的低位起始姿势。
- 髋部先上升，胸部向杠铃塌下。
- 杠铃离开小腿和大腿。
- 负重时下背部弯曲变圆。
- 拉的过程中屈肘。
- 顶部后仰、耸肩或跳起。
- 直接扔下杠铃，而不是有控制地放下。
推荐动作
与翻举式硬拉相关的腿部肌群动作，以及动作模式相似的动作。
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