Gewichtete Hüftbrücke
Weighted Glute Bridge
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Beschreibung
Der Weighted Glute Bridge ist eine Kraftübung, die die Gesäßmuskeln, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Rumpfmuskulatur anspricht. Dabei werden die Hüften vom Boden gehoben, während ein Gewicht über dem Becken gehalten wird, um die Muskelaktivierung und -kraft im Unterkörper zu verbessern.
So führst du die Übung aus
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander.
- Stell eine Kurzhantel aufrecht auf dein Becken und halte sie mit beiden Händen fest.
- Spanne deine Körpermitte an und ziehe deine Gesäßmuskeln zusammen.
- Drücke durch deine Fersen, um deine Hüften zur Decke zu heben, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
- Halte die obere Position einen Moment lang, und stelle sicher, dass deine Gesäßmuskeln vollständig angespannt sind.
- Senke deine Hüften langsam zurück in die Ausgangsposition, ohne sie den Boden berühren zu lassen.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Stelle sicher, dass deine Füße richtig positioniert sind; zu weit vorne oder zu nah kann die Effektivität verringern.
- Halte deinen Kern während der gesamten Bewegung angespannt, um deinen unteren Rücken zu schützen.
- Vermeide es, deinen Rücken am oberen Ende der Bewegung zu wölben; konzentriere dich darauf, die Gesäßmuskeln zusammenzudrücken.
- Kontrolliere den Abstieg, um die Muskelanspannung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
- Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die Form zu meistern, bevor du zu schwereren Lasten übergehst.
- Halte gleichmäßigen Druck auf beide Fersen aufrecht, um eine ausgewogene Muskelaktivierung sicherzustellen.
Häufige Fehler
- Das Gewicht zu hoch auf dem Bauch platzieren, was zu einer ineffektiven Lastverteilung führt.
- Die Knie nach innen kollabieren lassen, was die Gesäßmuskelaktivierung verringert und die Kniebelastung erhöht.
- Den unteren Rücken am oberen Ende der Bewegung überstrecken, was zu Rückenschmerzen führen kann.
- Die Füße nicht korrekt ausrichten, was zu ungleichmäßiger Muskelaktivierung führen kann.
- Den Kern nicht aktivieren, was zu einem Verlust an Stabilität und Kontrolle führt.
- Schwung verwenden, um das Gewicht zu heben, anstatt kontrollierte Muskelkontraktion.
- Die Fersen vom Boden abheben, was die Gesäßmuskelaktivierung verringert.
- Die Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung nicht anspannen, was die Effektivität der Übung verringert.
- Den Kopf vom Boden abheben lassen, was zu Nackenbelastung führt.
- Die Hüften zu schnell senken, was die Zeit unter Spannung für die Muskeln verringert.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Gewichtete Hüftbrücke für das Gluteus-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
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Rückenstreckung mit Kurzhantel
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Pull Through am Kabelzug
Cable Pull Through
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Glute Bridge on Bench
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Dumbbell Suitcase Deadlift
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