双杠耸肩

Dip Shrugs

力量训练推类

用 SmartWorkout 记录这个动作

免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。

下载于App Store

下载应用Google Play

描述

双杠耸肩是一个针对斜方肌和肩部的上半身锻炼。这个动作包括在平行杠上支撑体重时进行耸肩运动，增强肩部的稳定性和力量。

动作步骤

首先，站在平行杠上，用手臂完全伸展支撑你的体重。
保持肘部锁定，身体笔直，收紧核心以保持稳定。
深吸一口气，然后呼气时将肩膀向耳朵抬起，做耸肩动作。
在顶部位置稍作停留，确保斜方肌最大程度收缩。
慢慢将肩膀放回起始位置，整个动作保持控制。
重复所需次数。

练到哪些肌肉

主要肌肉:

辅助肌群:

小贴士

专注于保持肘部伸直，以有效孤立斜方肌。
收紧核心，以在整个锻炼过程中保持稳定和笔直的身体姿势。
缓慢进行动作，以最大化肌肉参与和控制。
避免使用惯性；确保每次耸肩都是有意且可控的。
保持呼吸一致，耸肩时呼气，回到起始位置时吸气。

常见错误

让肩膀向前滚动而不是保持后缩。
未能保持核心稳定，导致身体过度摇摆。
在动作的顶端没有完全下压肩膀。
使用惯性抬起身体而不是控制肌肉参与。
锁住肘部，减少对肩部运动的关注。
肩膀不均匀地耸肩，导致肌肉激活不平衡。
忽视保持颈部中立，导致不必要的紧张。
动作过快，影响形式和效果。

推荐动作

与双杠耸肩相关的背部动作，以及动作模式相似的动作。